15- λεπτό Quickie:Εάν έχετε πολύτιμο χρόνο, δοκιμάστε αυτό. Ξεκινήστε με τζόκινγκ για 3 λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητά σας και συνεχίστε για 2 λεπτά (αν αισθάνεστε από την αναπνοή μέχρι το τέλος, αυτό είναι εντάξει). Περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ξανά αυτή τη διαδικασία, αλλά μειώστε τον χρόνο τζόκινγκ σας σε 2 λεπτά και το χρόνο σπριντ σε 3 λεπτά. Περπατήστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ξανά. Τέλος, κάντε μια μικρή βόλτα για να κρυώσει.
Ταχύτητα freak:Προθέρμανση εναλλασσόμενων 30- Δεύτερο τζόκινγκ και 30- δεύτερο περπάτημα για 6 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητά σας ελαφρώς, τρέχοντας 30 δευτερόλεπτα και περπατώντας 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε αυτό το ρυθμό 30\/30, αυξάνοντας την ταχύτητά σας ελαφρώς κάθε φορά που τρέχετε. Επαναλάβετε μέχρι να εξαντληθείτε.
Εκτέλεση της απόστασης:Ρυθμίστε το ρυθμό σας έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα. Τρέξτε για 2 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε αυτήν την αναλογία 2: 1 τρεις φορές. Στη συνέχεια, αυξήστε τη αναλογία σας: Εκτελέστε για 3 λεπτά, περπατήστε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές. Στο τέλος της προπόνησής σας, κάντε 2: 1 δύο φορές, τότε 1: 1 δύο φορές.
