Ανυψώσεις ποδιών σε ύπτια θέση
Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι, με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν ίσια και οι ώμοι και τα χέρια σας είναι χαλαρά. Σταματήστε όταν τα πόδια σας είναι περίπου 30 εκατοστά πάνω από το κρεβάτι και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.
Επικεφαλής-Υποστηριζόμενα καθίσματα-
Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνέω; σηκώστε αργά το σώμα σας από το κρεβάτι, εισπνέοντας και συσπώντας τους κοιλιακούς σας μύες. Μείνετε στο υψηλότερο σημείο για περίπου 10 δευτερόλεπτα. εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 20 φορές.
Πλαϊνές ανασηκώσεις ποδιών
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τα πόδια λυγισμένα. Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κοιλιά σας για ισορροπία, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω στο υψηλότερο σημείο του και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις ανά σετ, για δύο σετ. Αναποδογυρίστε και ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας με το δεξί σας χέρι και τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στην κοιλιά σας. σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω στο υψηλότερο σημείο του και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις ανά σετ, για δύο σετ.
Διάταση από το γόνατο-στο-στήθος
Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι με τα πόδια ίσια. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και πιάστε το μηρό σας με τα δύο χέρια από πίσω, τραβώντας αργά το γόνατό σας προς το στήθος μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο πόδι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 8 δευτερόλεπτα. σηκώστε το κεφάλι σας και φέρτε το μέτωπό σας προς το γόνατό σας, κρατώντας το για 8 δευτερόλεπτα. μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα. Κάντε 3 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Cat Stretch
Γονατίστε στο κρεβάτι με τα χέρια σας να στηρίζουν το βάρος σας στο κρεβάτι. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες, χαμηλώστε το κεφάλι σας και στρογγυλέψτε το σώμα σας, κρατώντας αυτή τη θέση. Πάρτε 3 βαθιές αναπνοές και μετά χαλαρώστε το σώμα σας. σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς την οροφή, κρατώντας αυτή τη θέση και παίρνοντας 3 βαθιές αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές.
