1-2 Ετών
Εξασκηθείτε στο περπάτημα, παίξτε παιχνίδια όπως πέταγμα, έλξη, κλωτσιά και εύρεση αντικειμένων. Εκπαιδεύστε το μωρό σας να στέκεται, να κάνει οκλαδόν, να περπατά, να τρέχει, να ανεβαίνει σκάλες, να κάνει χαμηλές αναρριχήσεις και να περπατά σε μια δοκό ισορροπίας.
💡Σύσταση: Τουλάχιστον 60 λεπτά δομημένης φυσικής δραστηριότητας καθημερινά, συν αρκετές ώρες μη δομημένου ελεύθερου παιχνιδιού. Ο χρόνος καθιστικής ζωής δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά.
Η δομημένη σωματική δραστηριότητα αναφέρεται σε προγραμματισμένες δραστηριότητες που έχουν σχεδιαστεί για να προωθήσουν τη σωματική ανάπτυξη των παιδιών και να βελτιώσουν τις σωματικές τους ικανότητες. Για τα νήπια, τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν καθοδηγούμενο περπάτημα και τρέξιμο, καθώς και αναρρίχηση και ρίψη.
2-3 Ετών
Τρέξιμο και άλμα, κλοτσιές αντικειμένων, ρίψη παιχνιδιών, αναρρίχηση, κύλιση σε χαλάκια, ολίσθηση κάτω από τσουλήθρες, περπάτημα σε δοκό ισορροπίας και μίμηση μικρών ζώων.
💡Σύσταση: Τουλάχιστον 60 λεπτά δομημένης φυσικής δραστηριότητας καθημερινά, συν αρκετές ώρες μη δομημένου ελεύθερου παιχνιδιού. Ο χρόνος καθιστικής ζωής δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά.
3-5 ετών
Αυτό το στάδιο εστιάζει στην ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων μέσα από το παιχνίδι και τα παιχνίδια. Συνεχίστε το ελεύθερο παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους με φίλους, όπως τρέξιμο, άλμα, αναρρίχηση, κυνηγητό και κλοτσιά μπάλας. Καλλιεργήστε το ενδιαφέρον σας για διάφορα αθλήματα, όπως παιχνίδια με μπάλα, κολύμπι, χορός, ποδήλατα ή ποδήλατα ισορροπίας, γιόγκα, πατινάζ, πατινάζ στον πάγο και σχοινάκι (απαιτείται καθοδήγηση και επίβλεψη ενηλίκων). Αποφύγετε τον ανταγωνισμό και απολαύστε το ίδιο το παιχνίδι. Αποφύγετε τις κινήσεις υψηλής-δυσκολίας και την κατάρτιση επαγγελματικών δεξιοτήτων.
💡Σύσταση: Τουλάχιστον 180 λεπτά σωματικής δραστηριότητας καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων 60 λεπτών έντονου παιχνιδιού. Ενθαρρύνετε την άφθονη υπαίθρια δραστηριότητα. Κάθε καθιστική συνεδρία δεν πρέπει να υπερβαίνει τη 1 ώρα.
6-9 ετών
Εστιάστε στην εκμάθηση βασικών κινητικών δεξιοτήτων (με προπόνηση και προστασία και κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό), όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδόσφαιρο, τένις, μπάντμιντον, πινγκ-πονγκ, γυμναστική, πολεμικές τέχνες και ποδηλασία. Εισαγάγετε πιο σύνθετα ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το βόλεϊ, αλλά αυτά μπορεί να είναι αρχικά προκλητικά. Οι κανόνες μπορούν να τροποποιηθούν ευέλικτα για να ταιριάζουν στις ανάγκες των παιδιών, επιτρέποντάς τους να συμμετέχουν. Εστιάστε στην εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, όχι στη νίκη σε παιχνίδια.
💡Σύσταση: Συσσωρεύστε τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά (μπορεί να χωριστεί σε πολλές συνεδρίες) (ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή) και δυναμώστε τους μύες και τα οστά τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Εκτελέστε δυναμικές διατάσεις (όπως ψηλά γόνατα, πλάγιες εκτοξεύσεις) και στατικές διατάσεις για 5-10 λεπτά πριν και μετά την άσκηση.
10-12 ετών
Ικανός για αθλήματα που απαιτούν σύνθετες κινητικές δεξιότητες, ομαδική εργασία και στρατηγική, όπως διάφορα αθλήματα με μπάλα, καθώς και κολύμπι, σχοινάκι, πολεμικές τέχνες, αναρρίχηση, γυμναστική κ.λπ.
Δυνατότητα κατάλληλης προπόνησης δύναμης και αντοχής υπό την καθοδήγηση επαγγελματία προπονητή, όπως έλκ-πάνω, ώθηση-πάνω, σανίδες κ.λπ.
💡Σύσταση: Συσσωρεύστε τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά και δυναμώστε τους μύες και τα οστά τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Εκτελέστε δυναμικές διατάσεις (όπως ψηλά γόνατα, πλάγιες εκτοξεύσεις) και στατικές διατάσεις για 5-10 λεπτά πριν και μετά την άσκηση.
12-18 ετών
Συνεχίστε τις αθλητικές δραστηριότητες της προηγούμενης ηλικιακής ομάδας, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας αεροβικών ασκήσεων, ενδυνάμωσης, προπόνηση συντονισμού και ευελιξίας κ.λπ.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε χρόνο και ένταση, αλλά επειδή οι τένοντες και οι σύνδεσμοι είναι σχετικά εύθραυστοι, θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερφόρτωση (δηλαδή, να αποφεύγονται ασκήσεις που περιλαμβάνουν υπερβολικό βάρος, όπως η άρση βαρών, που γενικά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 50% του σωματικού βάρους).
💡Σύσταση: Συσσωρεύστε τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης-σωματικής δραστηριότητας καθημερινά (καμία άσκηση δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 60% του συνολικού χρόνου άσκησης) και δυναμώστε τους μύες και τα οστά τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Εκτελέστε 5-10 λεπτά δυναμικών διατάσεων (όπως ψηλά γόνατα, πλάγιες διατάσεις) και στατικές διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.
