Οι ζώνες αντίστασης, γνωστές και ως ζώνες έντασης ή ζώνες αντίστασης, έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης τα τελευταία χρόνια λόγω της ευκολίας αποθήκευσης και χρήσης τους, ειδικά με την άνοδο της γυμναστικής στο σπίτι. Η κατάλληλη προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αποτρέψει την ταχεία απώλεια μυών και να μειώσει τον κίνδυνο σαρκοπενίας. Σήμερα, θα σας διδάξουμε μερικές ασκήσεις με ζώνες αντίστασης που μπορούν να κάνουν ακόμα και οι αρχάριοι!
1. Πρέσα στήθους με ζώνη αντίστασης (Μύες στόχοι): Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος, μύες ώμων.
(1) Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από την πλάτη σας, κρατώντας το ένα άκρο σε κάθε χέρι, με τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος.
(2) Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και την κοιλιά σας σφιχτή, διατηρώντας μια σταθερή γραμμή σώματος και χαμηλώστε τους πήχεις σας παράλληλα με το στήθος σας.
(3) Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τους ώμους σας, εστιάζοντας την προσοχή σας στον μείζονα θωρακικό σας.
(4) Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση ενώ συντονίζεστε με την αναπνοή σας.
2. Προέκταση ώμου ζώνης αντίστασης (Μύες στόχοι): Μύες ώμου, πλατύς ραχιαίος
(1) Καθίστε σε μια καρέκλα και επεκτείνετε τη ζώνη αντίστασης προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων.
(2) Τραβήξτε αργά τη ζώνη αντίστασης προς τα έξω και με τα δύο χέρια μέχρι τα χέρια σας να είναι οριζόντια.
(3) Σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
3. Resistance Band Shoulder Press (Μύες στόχοι): Μύες ώμου, τρικέφαλοι, τραπεζοειδής, μύες του πυρήνα.
(1) Περάστε τη ζώνη αντίστασης κάτω από τους γοφούς σας, κρατώντας μια άκρη σε κάθε χέρι.
(2) Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης στο πάνω μέρος του στήθους σας, με τους πήχεις σας κάθετους προς το έδαφος.
(3) Χρησιμοποιήστε τους μύες των ώμων σας για να σπρώξετε προς τα πάνω, διατηρώντας τη σταθερότητα του πυρήνα σε όλη την κίνηση. Αποφύγετε να σηκώνετε τους ώμους σας.
(4) Αφού πιέσετε στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
4. Πλάγια ανύψωση ζώνης αντίστασης (Μύες στόχοι): Μύες ώμων.
(1) Πατήστε στο ένα άκρο της ταινίας αντίστασης με το ένα πόδι και κρατήστε τη ζώνη με το άλλο χέρι.
(2) Κρατήστε το χέρι σας ίσιο και τραβήξτε τη ζώνη οριζόντια στο πλάι από κάτω.
(3) Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη ζώνη προς τα κάτω.
Πλευρική ανύψωση ζώνης αντίστασης (μονός βραχίονας)
Μπορείτε να ξεκινήσετε με το ένα χέρι. η εστίαση στη μία πλευρά μπορεί να αυξήσει την ένταση.
5. Resistance Band Row (Target Muscles): Μύες πλάτης, δικέφαλοι.
(1) Πατήστε την ταινία αντίστασης και με τα δύο πόδια και κρατήστε και τις δύο άκρες με τα χέρια σας, γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός.
(2) Διατηρήστε τη σταθερότητα του πυελικού πυρήνα και διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε καλή θέση.
(3) Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, μέχρι να είναι λίγο πιο πέρα από τα πλευρά σας, εστιάζοντας την προσοχή σας στους μύες της πλάτης σας.
(4) Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση, σε συντονισμό με την αναπνοή σας.
6. Ανύψωση ποδιού με ζώνη αντίστασης (Μύες-στόχοι): Μέγιστος γλουτιαίος, μηριαία.
(1) Σταθείτε με τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας. Μπορείτε να κρατηθείτε σε έναν τοίχο ή πλάτη καρέκλας για υποστήριξη.
(2) Πιέστε τους γλουτούς σας, διατηρώντας τον πυρήνα σας σταθερό. Σκύψτε μπροστά και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
(3) Νιώστε την ένταση στους μηριαίους μηριαίους σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.
7. Απαγωγή ισχίου με ζώνη αντίστασης (Μύες στόχοι): Gluteus medius.
(1) Καθίστε με τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας.
(2) Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τον κορμό σας ίσιο, διατηρώντας τη σταθερότητα του πυρήνα.
(3) Εκτείνετε αργά τα πόδια σας προς τα έξω, εστιάζοντας στη σύσπαση των γλουτών σας.
(4) Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε.
