15- λεπτό γρήγορα:Εάν έχετε πολύτιμο χρόνο, δοκιμάστε αυτό. Ξεκινήστε με ένα 3- λεπτό jog, στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητά σας και συνεχίστε για δύο λεπτά (αν αισθάνεστε έξω από την αναπνοή στο τέλος, αυτό είναι εντάξει). Περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ξανά αυτή τη διαδικασία, αλλά μειώστε τον χρόνο τζόκινγκ σας σε 2 λεπτά και το χρόνο σπριντ σε 3 λεπτά. Περπατήστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ξανά. Τέλος, κάντε μια μικρή βόλτα για να κρυώσει.
Ταχύτητα Maniac:Προθέρμανση για 6 λεπτά εναλλάσσοντας μεταξύ 30- δεύτερη jogs και 30- δεύτερη βόλτα. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητά σας ελαφρώς, τρέχοντας 30 δευτερόλεπτα και περπατώντας 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε αυτό το ρυθμό 30/30, αυξάνοντας την ταχύτητά σας ελαφρώς κάθε φορά που τρέχετε. Επαναλάβετε μέχρι να εξαντληθείτε.
Απόσταση:Ρυθμίστε το ρυθμό σας έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα. Τρέξτε για 2 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε αυτήν την αναλογία 2: 1 τρεις φορές. Στη συνέχεια, αυξήστε τη αναλογία σας: Εκτελέστε για 3 λεπτά, περπατήστε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές. Στο τέλος της προπόνησης, κάντε 2: 1 δύο φορές, τότε 1: 1 δύο φορές.
Χιλός τρέξιμο:Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα λειτουργίας σας μέχρι να νιώσετε άνετα. Τρέξτε για 3 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε την κλίση του διαδρόμου στους 2 βαθμούς και τρέξτε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, αυξήστε το σε 4 μοίρες και τρέξτε για 1 λεπτό. Χαμηλώστε την κλίση και τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 1 λεπτό. Αυξήστε το σε 4 βαθμούς και τρέξτε για 2 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο, τρέξτε για 2 λεπτά στην πλαγιά και 1 λεπτό στο επίπεδο.
