Η προπόνηση σε ασταθή επιφάνεια μπορεί να ενισχύσει καλύτερα την ισορροπία, τη σταθερότητα και τον έλεγχο του σώματος.
Επομένως, μπορούμε να ενσωματώσουμε διάφορες προπονητικές κινήσεις στη μπάλα Bosu για να βελτιώσουμε την αθλητική απόδοση και να αυξήσουμε την απόλαυση και το κίνητρο της προπόνησης.
Μπάλα BOSU - Ύπτος Κραντς
Στόχοι προπόνησης:
- Αναπτύσσει τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια μπάλα BOSU, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Εκπνεύστε, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. εισπνεύστε, επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, τεντώνοντας την κοιλιά σας. Επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία.
- 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
BOSU Ball Push-ups
Προπονητικοί Στόχοι
- Αναπτύξτε τον μείζονα θωρακικό και τον τρικέφαλο βραχιόνιο και ενισχύστε τον έλεγχο του πυρήνα. Με τη μπάλα BOSU στραμμένη προς τα κάτω, στηρίξτε τον εαυτό σας και στις δύο πλευρές της σανίδας με τα χέρια σας ίσια, τα χέρια σε έκταση, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς την μπάλα. εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας και συσπάστε τον μείζονα θωρακικό σας. Διατηρήστε τη σταθερότητα του σώματος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων το καθένα.
Μπάλα BOSU - Μεντεσές ισχίου με βήμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω
Προπονητικοί Στόχοι
- Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τα πόδια, ενισχύοντας το μοτίβο κίνησης του μεντεσέ ισχίου. Ξεκινήστε με μια στάση προς τα εμπρός και προς τα πίσω, με το μπροστινό πόδι να στηρίζει το βάρος σας στο έδαφος και το πίσω πόδι στην μπάλα BOSU. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Εισπνεύστε, περιστρέψτε τους γοφούς, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας, φέρνοντας την κοιλιά σας κοντά στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Εκπνεύστε, ισιώστε τους γοφούς σας, δεσμεύοντας τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια.
- 4 σετ 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
BOSU Ball - Εναλλασσόμενες ανυψώσεις γονάτων σε θέση σανίδας
Προπονητικοί Στόχοι
- Ενισχύστε τον έλεγχο του πυρήνα και τη δύναμη στήριξης κορμού. Τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος, τα πόδια στην μπάλα BOSU, τον πυρήνα εμπλεκόμενο, το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Εκπνεύστε, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα προς την κοιλιά σας. εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- 4 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
BOSU Ball - Half Squat
Προπονητικοί Στόχοι
- Αναπτύξτε τους γλουτιαίους μύες και τους μύες των ποδιών και βελτιώστε την ισορροπία. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε μια μπάλα BOSU, τα ισχία- σε πλάτος, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση, τον πυρήνα δεσμευμένο και τον κορμό όρθιο.
- Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, καθίστε προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, ενώ απλώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για ισορροπία. εκπνεύστε, δεσμεύοντας τους γλουτούς και τα πόδια σας για να σηκωθούν, σφίγγοντας τον μέγιστο γλουτιαίο σας.
- 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
Μπάλα BOSU - Εναλλασσόμενο Lunge με Υψηλή Ανύψωση Γόνατου
Προπονητικοί Στόχοι
- Βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας του σώματος. αναπτύξουν καμπτήρες ισχίου. Σε όρθια θέση, κάντε ένα βήμα μπροστά, τοποθετώντας το ένα πόδι στη μπάλα BOSU για να στηρίξετε το βάρος σας, κουνώντας ταυτόχρονα το χέρι σας ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι με λυγισμένο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- 4 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
