Σχέδιο Άσκησης
Δευτέρα
5 λεπτά τζόκινγκ στη θέση ή ελαφρύ τζόκινγκ
Squats (πόδια ώμου-ανάσταση): 8 επαναλήψεις/σετ x 2 σετ
Κάθισμα προς τα εμπρός: 15 δευτερόλεπτα/σετ x 2 σετ
Τρίτη
Άλμα με σχοινί ή άλμα με σχοινί (αν δεν μπορείτε να πηδήξετε, δοκιμάστε την κούνια με σχοινί): 30 δευτερόλεπτα/σετ x 2 σετ
Ασκήσεις υποστήριξης (χέρια στο έδαφος ή στήριξη τραπεζιού): 15 δευτερόλεπτα/σετ x 2 σετ
Αριστερά και δεξιά lunge jumps: 10 επαναλήψεις/σετ x 2 σετ
Τετάρτη
5 λεπτά τζόκινγκ στη θέση του
Συνεχόμενα ελαφρά άλματα βημάτων (και τα δύο πόδια): 8 επαναλήψεις/σετ x 2 σετ
Μιμηθείτε τη σύρσιμο ζώων (π.χ. σύρσιμο αρκούδας): 20 δευτερόλεπτα/σετ x 2 σετ
Πέμπτη
Σχοινί ή συνεχόμενα άλματα φωτός στη θέση τους: 30 δευτερόλεπτα/σετ x 2 σετ
Κάμψη καθιστή προς τα εμπρός: 20 δευτερόλεπτα/σετ x 3 σετ
Απαλά crunches: 8 επαναλήψεις/σετ x 2 σετ
Παρασκευή
5 λεπτά τζόκινγκ στη θέση του
Ψηλά γόνατα στη θέση τους (μειώστε τον ρυθμό): 10 επαναλήψεις/σετ ×2 σετ Ρυθμικά άλματα (άλμα ακολουθώντας τις εντολές): 15 επαναλήψεις/σετ ×2 σετ
Σαββατιάτικα Jumping Jacks (πιο αργές κινήσεις, μικρότερο πλάτος): 15 επαναλήψεις/σετ × 2 σετ
Straight Shuttle Run (εσωτερικό ή εξωτερικό): 10 μέτρα × 3 φορές, με διαλειμματική ανάπαυση
Αριστερά και δεξιά άλματα βημάτων: 10 επαναλήψεις/σετ × 2 σετ
Κυριακή
Παρακολουθήστε ένα αθλητικό παιχνίδι ή πρόγραμμα, αποκτήστε μια βασική κατανόηση ενός αθλήματος, μάθετε τους βασικούς κανόνες και καλλιεργήστε ένα ενδιαφέρον για τον αθλητισμό.
