Φως έναρξης: Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέξουν ένα βάρος που τους επιτρέπει να ολοκληρώσουν εύκολα 12-15 επαναλήψεις, εστιάζοντας στη σωστή φόρμα. Η ακατάλληλη φόρμα όχι μόνο μειώνει τα αποτελέσματα αλλά μπορεί επίσης εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμούς σε αρθρώσεις όπως ο ώμος, ο αγκώνας και ο καρπός.
Εστιάστε στην ποιότητα έναντι του βάρους: Ελέγξτε την ταχύτητά σας, ξεκινώντας και τελειώνοντας αργά, και νιώστε τους μύες-στόχους να λειτουργούν.
Για παράδειγμα, όταν κάνετε μια πίεση πάγκου με αλτήρες, αφήστε το στήθος σας να οδηγεί τη δύναμη, όχι μόνο τους ώμους ή τα χέρια σας.
Κάντε μια ισορροπημένη, πλήρη-προπόνηση σώματος: Μην εστιάζετε μόνο σε ορατές περιοχές όπως το στήθος και τα χέρια σας.
Συνιστάται να προγραμματίζετε εβδομαδιαίες προπονήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Για παράδειγμα: Πάνω μέρος του σώματος: Πρέσα πάγκου με αλτήρες (στήθος), σειρά αλτήρων (πλάτη), πρέσα αλτήρων (ώμοι), μπούκλες (χέρια)
Κάτω μέρος του σώματος: Οκλαδόν με αλτήρες, πεζοπορία (ενισχύουν τα πόδια και τον πυρήνα)
Πυρήνας: Ρωσικές στροφές με αλτήρες, βαριές σανίδες
Αναπτύξτε ένα σχέδιο προπόνησης: Προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά κάθε φορά, αφήνοντας χρόνο για μυϊκή αποκατάσταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια προσέγγιση «πλήρους σώματος» ή μια προσέγγιση «διαχωρισμένου άνω και κάτω άκρου».
Η προθέρμανση και οι διατάσεις είναι απαραίτητες: Μια δυναμική προθέρμανση 5-10 λεπτών (όπως γρύλοι με άλματα και ψηλές υψώσεις ποδιών) πριν από την προπόνηση και στατικές διατάσεις μετά, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και στην ανακούφιση από τον πόνο.
Σταδιακή εξέλιξη: Μόλις ένα συγκεκριμένο βάρος γίνει εύκολο, αυξήστε το σταδιακά κατά 2,5-5 κιλά για να προκαλείτε συνεχώς τους μύες σας και να προωθήσετε την ανάπτυξη.
Οι αλτήρες μπορεί να είναι μικροί, αλλά προσφέρουν μια ευέλικτη επιλογή προπόνησης. Με τη σωστή χρήση της θήκης αλτήρων, μια επιστημονική προσέγγιση και συνεπή πρακτική, μπορείτε να χτίσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα μια πιο δυνατή σωματική διάπλαση στο σπίτι.
Δημοφιλείς Ετικέτες: ράφι αποθήκευσης μπάρα, κατασκευαστές, προμηθευτές, εργοστάσιο, ράφι αποθήκευσης μπάρας, Κίνα
