Πώς πρέπει να γίνεται η προπόνηση με αντιστάσεις;
Τι πρέπει να κάνετε για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία;
Η δήλωση παρέχει επίσης μια «συνταγή εκπαίδευσης αντίστασης».
Συνιστάται στους υγιείς ενήλικες να κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, στοχεύοντας 8-10 διαφορετικές κύριες μυϊκές ομάδες. Για κάθε μυϊκή ομάδα, εκτελέστε 1–3 σετ ασκήσεων μέτριας-έντασης, με 8–12 επαναλήψεις ανά σετ, έως ότου επιτευχθεί υποκειμενική κόπωση.
Μελέτες παρατήρησης έχουν επίσης βρει ότι η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου και τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία επιτυγχάνονται με 30-60 λεπτά προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε να προγραμματίζετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων για να επιτρέψετε στο νευρομυϊκό σύστημα επαρκή χρόνο για ξεκούραση και προσαρμογή.
Για άτομα υψηλού κινδύνου με χρόνιες ασθένειες ή άλλες ιατρικές καταστάσεις, η μείωση της έντασης και η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων μπορεί να συμβάλει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου, ενώ παράλληλα αποκομίζει τα αντίστοιχα οφέλη για την υγεία.
Υπενθύμιση
Ορισμένες ασθένειες ή καταστάσεις υγείας καθιστούν πράγματι την άσκηση ακατάλληλη. είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν είστε σε θέση να ασκηθείτε.
Για παράδειγμα, οι ασθενείς στη σταθερή φάση της καρδιακής ανεπάρκειας μπορούν να κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις υπό επίβλεψη, ενώ όσοι έχουν ασταθή καρδιακή ανεπάρκεια θα πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
Τέλος, σημειώστε ότι για να συνειδητοποιήσετε πλήρως τα οφέλη για την υγεία της προπόνησης με αντιστάσεις, πρέπει να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση με αντιστάσεις διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, βοηθώντας έτσι στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Μην παραβλέπετε την πρωτεΐνη που βρίσκεται στα βασικά τρόφιμα. Το ρύζι περιέχει γενικά 7 τοις εκατό πρωτεΐνη. Η κατανάλωση 200-300 gr μαγειρεμένου ρυζιού την ημέρα παρέχει 14-20 g πρωτεΐνης και εάν επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα είναι ακόμη μεγαλύτερη.
Μια συνδυασμένη ημερήσια πρόσληψη περίπου 150 g πουλερικών, κρέατος και θαλασσινών μπορεί επίσης να προσφέρει κοντά στα 30 g πρωτεΐνης.
30 γραμμάρια αποξηραμένων κόκκων σόγιας (κίτρινα φασόλια) ή ισοδύναμη ποσότητα προϊόντων σόγιας περιέχουν πάνω από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 10 γραμμάρια ξηρών καρπών παρέχουν σχεδόν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων στους ηλικιωμένους και τους τραυματισμούς που προκαλούνται από πτώσεις (όπως κατάγματα). Είναι σημαντικό να τονίσετε τη σημασία της προπόνησης με αντίσταση στα μεγαλύτερα μέλη της οικογένειάς σας.
Όπως έχω τονίσει επανειλημμένα σε προηγούμενα άρθρα μου, οι πτώσεις είναι πλέον η κύρια αιτία θανάτων που σχετίζονται με τραυματισμούς-σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω στην Κίνα.
Ωστόσο, οι πτώσεις μεταξύ των ηλικιωμένων μπορούν να προληφθούν.
Εκτός από τις{0}}οικιακές προσαρμογές και τη διατροφή που είναι φιλικές προς την ηλικία, η προπόνηση με αντιστάσεις που ενσωματώνει ασκήσεις ισορροπίας είναι πιθανώς η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την πρόληψη των πτώσεων σε ηλικιωμένους. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να μετριάσει τις μειώσεις της φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την ηλικία, να παρατείνει τη σωματική ανεξαρτησία και είναι εξαιρετικά ευεργετική για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Είναι ωφέλιμο για τα μεγαλύτερα μέλη της οικογένειας να ξεκινήσουν την προπόνηση με αντιστάσεις τώρα, αλλά για εσάς, ως μέσης-ήλικης ή νεαρής ηλικίας, είναι επίσης σημαντικό να ξεκινήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις όσο το δυνατόν νωρίτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή, για να καταπολεμήσετε την απώλεια μυών, θα πρέπει να «δημιουργήσετε» μυϊκά αποθέματα όσο είστε ακόμη νέοι.
Δημοφιλείς Ετικέτες: προσαρμοσμένη εκπαίδευση αντίστασης, Κίνα κατασκευαστές προσαρμοσμένης εκπαίδευσης αντίστασης, προμηθευτές, εργοστάσιο
