Μαύρη Μπάλα Bosu Μαύρη Μπάλα Bosu

Bosu Ball - Supine Crunch

Στόχος προπόνησης:Ενίσχυση των κοιλιακών μυών του πυρήνα

Τοποθετήστε τη μπάλα Bosu με επίπεδη πλευρά προς τα κάτω. Ακουμπήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην επιφάνεια της μπάλας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω, κρατώντας το πηγούνι σας κουμπωμένο. Εκπνεύστε καθώς κουλουριάζετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, εκτελώντας ένα τραγάνισμα για να σηκώσετε τον κορμό σας ενώ σφίγγει τους κοιλιακούς σας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση, διατηρώντας όλη την κοιλιακή ένταση. Επαναλαμβάνω.

3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Bosu Ball - Push-Ups

Στόχος προπόνησης:Ενισχύστε το πάνω μέρος του σώματος και το στήθος βελτιώνοντας παράλληλα τη σταθερότητα του πυρήνα. Τοποθετήστε την μπάλα Bosu με κυρτή πλευρά προς τα κάτω (επίπεδη επιφάνεια επάνω) στο πάτωμα.

Τοποθετήστε τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τον ώμο-και στις δύο πλευρές της μπάλας. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω μέρος του σώματος προς την επιφάνεια της μπάλας. Εκπνεύστε, δεσμεύστε το στήθος και τα χέρια για να σπρώξετε το σώμα προς τα πίσω. Επαναλάβετε. 3 σετ των 12–15 επαναλήψεων.

Μπάλα Bosu - Εναλλασσόμενη μονή-Ισορροπία χελιδονιού ποδιού

Στόχος προπόνησης:Ενισχύστε τον νευρομυϊκό συντονισμό σε ασταθείς επιφάνειες. Τοποθετήστε τη μπάλα Bosu με την κοίλη πλευρά προς τα κάτω και την κυρτή πλευρά προς τα πάνω.

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, δεσμεύστε τον πυρήνα, το στήθος προς τα πάνω, την πλάτη ίσια, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια. Προχωρήστε με το ένα πόδι στην επιφάνεια της μπάλας, τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και ισιώστε το αντίθετο πόδι προς τα πίσω παράλληλα με το έδαφος. Μείνετε για 1–2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλαγή πλευρών.

3 σετ των 20 επαναλήψεων.