Fitness Gliding Discs

 

Movement Learning Core Stability-Supine Series:

 

Κίνηση 1: Προέκταση ενός ποδιού σε ύπτια θέση

 

Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ένα χαλάκι, με τα χέρια σας να πιέζουν προς τα κάτω σε έναν συρόμενο δίσκο.

Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το ένα πόδι στις 45 μοίρες ενώ ταυτόχρονα ανοίγετε και τα δύο χέρια. Εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αυτή η δυναμική άσκηση βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα.

 

Κίνηση 2: Προέκταση διπλού ποδιού σε ύπτια θέση

 

Με βάση την προέκταση ενός ποδιού, εκτείνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης βασικού ελέγχου.

 

Κίνηση 3: ύπτιο άγγελος

 

Σύρετε και τα δύο χέρια διαγώνια προς τα πάνω για να ενισχύσετε την ικανότητα εξωτερικής περιστροφής του πυρήνα και της άρθρωσης των ώμων και να βελτιώσετε τη στρογγυλεμένη στάση των ώμων.

Οι κινήσεις της σειράς σε ύπτια θέση είναι απαραίτητες ασκήσεις για την ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ και την ενδυνάμωση του πυρήνα.

Δώστε προσοχή στον ρυθμό αναπνοής, στην κάθοδο του θώρακα και στη σταθερότητα της πυέλου.

Αναπνεύστε για 2–4 δευτερόλεπτα ανά κίνηση, 6–8 φορές ανά σετ, για 3 σετ.

 

Core Stretching-Σειρά Plank

 

Άσκηση 1: Πολλαπλές-Προσφορές-Πάνω

 

Τοποθετήστε τα χέρια σε έναν συρόμενο δίσκο, τα γόνατα σε ένα μαλακό χαλάκι και σύρετε το ένα χέρι προς τα έξω, διαγώνια προς τα εμπρός και προς τα εμπρός σε πολλές κατευθύνσεις.

Διατηρήστε την κοιλιακή ένταση σε όλη τη διάρκεια, σταθεροποιήστε τον κορμό και αργότερα προσπαθήστε με ίσια πόδια.

 

Άσκηση 2: Σπρώξτε- προς τα πάνω με ανύψωση γονάτων 1 (Gecko που κοιτάζει πίσω)

 

Τοποθετήστε τα πόδια στον συρόμενο δίσκο. Καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας, φέρτε το ένα γόνατο προς τον αγκώνα και γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε την άρθρωση του γόνατος.

Κρατήστε την κοιλιά σφιχτή καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, αποφεύγοντας να σηκώνετε τους ώμους ή να φουντώνετε τα πλευρά.

 

Άσκηση 3: Σπρώξτε- προς τα επάνω με την ανύψωση γονάτων 2 (Εξερεύνηση γκέκο)

 

Εκτελέστε ταυτόχρονα μια ώθηση- προς τα πάνω με το αντίθετο χέρι και πόδι.

Καθώς το σώμα χαμηλώνει, προσπαθήστε να φέρετε το γόνατο προς τον αγκώνα.

Συνιστάται να το κάνετε αυτό αργά.

Εάν η δύναμη είναι ανεπαρκής, μπορείτε να το εκτελέσετε με λυγισμένα γόνατα.

 

Άσκηση 4: Burpee Push-Επάνω

 

Τοποθετήστε τον συρόμενο δίσκο κάτω από το σώμα.

Γέρνετε προς τα πίσω και πηδήξτε και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια ώθηση- προς τα επάνω ενώ σύρετε τα χέρια στο δίσκο.

 

Εάν η ευελιξία του ισχίου είναι περιορισμένη, μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το βήμα προς-βήμα.

Καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς push{0}}επάνω, πιέστε απαλά τον συρόμενο δίσκο για να ενισχύσετε αποτελεσματικά τη σύσπαση των μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια δυναμικών κινήσεων.

 

Διατηρήστε την κοιλιακή ένταση σε όλη την έκταση για να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης.

Εκτελέστε αργά, με 8–10 επαναλήψεις ανά σετ.

Ένας κύκλος αποτελείται από 4 κινήσεις. εκτελέστε 1-3 κύκλους με βάση τη φυσική ικανότητα.