Αλτήρες 12 κιλών

 

Προώθηση ισχίου με βαρύ αλτήρα (γλουτιαίοι μύες)

 

Σημεία δράσης: Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος, τοποθετήστε τους αλτήρες στους γοφούς σας και χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας για να σπρώξετε μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.

Σημειώσεις: Συσταλθείτε στο πάνω μέρος για 1 δευτερόλεπτο για να αποφύγετε την υπερβολική οπίσθια καμάρα της μέσης.

 

Πλάγια ανύψωση αλτήρα (μέσος ώμος)

 

Σημεία δράσης: Σταθείτε ή καθίστε, κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια και κρεμάστε τους στα πλάγια, σηκώστε τους οριζόντια στα πλάγια στο ύψος των ώμων και ρίξτε τους αργά.

Σημειώσεις: Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, αποφύγετε να σηκώνετε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη και μεγάλες επαναλήψεις.

 

Dumbbell lunge squat (προπόνηση ισορροπίας κάτω άκρων)

 

Σημεία δράσης: Με το ένα πόδι προς τα πίσω, κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια με τα δύο σας χέρια και κάντε οκλαδόν μέχρι το μπροστινό γόνατο να γίνει 90 μοίρες.

Σημειώσεις: Μετακινήστε το κέντρο βάρους κάθετα πάνω-κάτω και τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών.

 

Μπούκλα αλτήρα σε ύπτια θέση (μύες του πυρήνα)

 

Σημεία δράσης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από το στήθος σας με τα δύο σας χέρια και σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος όταν κάνετε μπούκλες.

Σημείωση: Εκπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς μύες για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού.

 

Επιστημονικό σχέδιο κατάρτισης

 

Συχνότητα και ένταση: 2-3 φορές την εβδομάδα, επιλέξτε 4-5 κινήσεις κάθε φορά, 4 σετ κάθε κίνησης × 12-15 φορές.

Επιλογή βάρους: Ξεκινήστε με 2-3 κιλά, αυξήστε σταδιακά μετά την προσαρμογή και αποφύγετε την τυφλή επιδίωξη μεγάλων βαρών.

Με αερόβια άσκηση: Όσοι έχουν υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους μπορούν να προσθέτουν 3 30 λεπτά αερόβιας άσκησης (όπως τζόκινγκ, αερόμπικ) 3 φορές την εβδομάδα.

 

Σημείωμα:

 

Κάντε πλήρη προθέρμανση πριν από την προπόνηση (όπως δυναμικές διατάσεις, κοινές δραστηριότητες) για να αποφύγετε αθλητικούς τραυματισμούς.

Ποιότητα > ποσότητα κίνησης, αισθανθείτε τη δύναμη της μυϊκής ομάδας στόχου και αποτρέψτε την «αντισταθμιστική» προπόνηση.

Οι ασθενείς με χρόνιες ασθένειες πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό και εκείνοι με δυσφορία στις αρθρώσεις μπορούν να αντικαταστήσουν τις κινήσεις χαμηλής-κρούσης.