Αλτήρας 75 λιβρών

 

Σκύψτε-Κωπηλασία με αλτήρες

 

Τυπική διαδικασία κίνησης:

• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι

• Γέρνετε προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα

• Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια

• Συσπάστε και τους δύο αγκώνες προς τα πίσω και προς τα πάνω ταυτόχρονα

• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και νιώστε τη σύσπαση στη μέση της πλάτης σας

 

Προηγμένες τεχνικές:

• Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές γωνίες απαγωγής χεριού

• Αυξήστε το χρόνο παύσης στην κορυφή της κίνησης

• Χρησιμοποιήστε ένα σταδιακό σετ πλάνο: 12/10/8/6 φορές

• Ελέγξτε την έκκεντρη διαδικασία για 3-4 δευτερόλεπτα

 

Dumbbell Deadlift

 

Σημεία Δράσης:

• Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια σας-τους ώμους ανοιχτά

• Καθίστε αναπαυτικά με τους γοφούς σας και γείρετε προς τα εμπρός

• Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο μπροστινό μέρος των γάμπων σας

• Κρατήστε το στήθος και την κοιλιά σας ίσια και την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή

• Ολοκληρώστε την κίνηση με την άρθρωση του ισχίου σας ως άξονα

 

Συμβουλές ασφαλείας:

• Αυξήστε το βάρος σταδιακά και μην πηγαίνετε σε βαριά

• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας

• Συνιστώνται 8-12 επαναλήψεις για κάθε σετ

 

Ανύψωση αλτήρων σε ύπτια θέση

 

Λεπτομέρειες δράσης:

• Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο παγκάκι

• Κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας

• Τεντώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα προς το κεφάλι σας

• Διατηρήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους ανά πάσα στιγμή

• Τεντώστε πλήρως την πλάτη σας και μετά συσπάστε τη

 

Συμβουλές εκπαίδευσης:

• Το βάρος πρέπει να είναι μέτριο και να εστιάζεται στην αίσθηση

• Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι επαρκές

• Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη των χεριών σας

• Συνιστώνται 15-20 επαναλήψεις για κάθε σετ