Δράση 1
• Σταθείτε με τα πόδια σας στους ώμους-στο πλάτος, το στήθος και την κοιλιά ίσια, την πλάτη και τη μέση ίσια.
• Κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια, με τα χέρια να κρέμονται φυσικά και στις δύο πλευρές του σώματος.
• Κρατήστε τα μπράτσα σας κοντά στο σώμα, χρησιμοποιήστε την άρθρωση του αγκώνα ως άξονα και λυγίστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές των ώμων.
• Νιώστε τη σύσπαση του δικεφάλου, και μείνετε για λίγο στην κορυφή.
• Στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά, ελέγξτε την ταχύτητα και νιώστε την έκκεντρη σύσπαση των μυών.
Σημείωμα:Μην κουνάτε το σώμα σας μπρος-πίσω όταν λυγίζετε και κρατάτε τα μπράτσα σταθερά ανά πάσα στιγμή.
Δράση 2
• Σταθείτε με τα πόδια σας στους ώμους-στο πλάτος, κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας προς τα εμπρός.
• Λυγίστε τους αλτήρες προς τα πάνω και στο πάνω μέρος της κίνησης, κάντε τις παλάμες σας να κοιτούν τον εαυτό σας.
• Κατεβάστε αργά τους αλτήρες κατά μήκος της αρχικής διαδρομής, μην ισιώσετε τα χέρια σας και επαναλάβετε την κίνηση.
Σημείωμα:Όλη η κίνηση πρέπει να ελέγχεται, ειδικά το στάδιο χαμηλώματος, μην βασίζεστε στην αδράνεια.
Δράση 3
• Σταθείτε με τα πόδια σας στους ώμους-ανοιχτοί, οι παλάμες προς το σώμα σας, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σας.
• Σφίξτε την κοιλιά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, τους αγκώνες προς τα έξω και προς τα πάνω, πάνω από τους καρπούς σας.
• Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος της κλείδας σας, νιώθοντας τη δύναμη των ώμων σας.
• Μετά από μια μικρή παύση, κατεβάστε τα αργά και ελεγχόμενα.
Σημείωμα:Αποφύγετε να σηκώνετε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των δελτοειδή των ώμων σας για να οδηγήσετε την κίνηση και όχι τους τραπεζοειδείς μύες.
