Αλτήρες εξοπλισμού γυμναστικής

 

Αλτήρας λυγισμένος-στη σειρά

 

Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση σας.

Μπορεί να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιπτώσεις του να κάθεστε σκυμμένοι στο γραφείο σας για μεγάλες χρονικές περιόδους και να ενισχύσει τους μυς της πλάτης σας.

Μύες-στόχοι: πλατύς ραχιαίος, ρομβοειδής, μεσαίος και κάτω τραπεζοειδής και δικέφαλος μυς

 

Βήματα

 

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (οι παλάμες προς το σώμα σας) λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας.

2. Τεντώστε τα χέρια σας και αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται φυσικά.

 

3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.

4. Σφίξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας και τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά και επαναλάβετε την κίνηση.

 

Αλτήρας ρωσική συστροφή

 

Λίγες ασκήσεις μπορούν να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά τους μύες του πυρήνα όπως το ρωσικό στρίψιμο.

Είναι επίσης χρήσιμο για την ενδυνάμωση των μυών της μέσης και του ισχίου.

Στοχευόμενοι μύες: λοξοί, ορθός κοιλιακός, καμπτήρες ισχίου και σπονδυλική στήλη

 

Βήματα

 

1. Καθίστε στο έδαφος και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας να σχηματίσουν σχήμα V.

2. Σφίξτε τον πυρήνα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος.

3. Ισορροπήστε σε αυτή τη θέση σε σχήμα V{1}}, κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας αριστερά και δεξιά με ελεγχόμενο τρόπο.