Αλτήρες καλής ποιότητας

 

Dumbbell Goblet Squats και Calf Raises

 

Το κύπελλο squat δουλεύει τον τετρακέφαλο, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, το γαστροκνήμιο και το πέλμα, καθιστώντας το μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση ολόκληρου του κάτω μέρους του σώματος.

Η προσθήκη ανύψωσης της φτέρνας σε αυτή την άσκηση μπορεί να στοχεύσει στη δύναμη της γάμπας.

 

Το σήκωμα της φτέρνας στο τέλος του squat ενισχύει περαιτέρω τη γάμπα.

Η μετατόπιση του βάρους σας μεταξύ του squat και του σηκώματος της φτέρνας προσθέτει μια πρόκληση ισορροπίας στην άσκηση.

 

Η βελτίωση της ισορροπίας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στην καθημερινή ζωή, στην προπόνηση στο γυμναστήριο ή στον αθλητισμό. Οι δυνατοί μύες της γάμπας μπορούν να βελτιώσουν την πρόωση, η οποία είναι χρήσιμη για την πλειομετρική προπόνηση και τα εκρηκτικά αθλήματα όπως το μπάσκετ, και μπορεί επίσης να βελτιώσει την επιτάχυνση κατά το σπριντ και το τρέξιμο.

 

Πώς να το κάνετε

 

Σταθείτε με τα πόδια σας στους ώμους-στο πλάτος και 45 μοίρες έξω.

Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα και στα δύο χέρια και σηκώστε τον στο ύψος του στήθους.

 

Κάντε οκλαδόν από τους γοφούς για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας.

Κάντε οκλαδόν μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν τους μηρούς σας.

 

Συσπάστε τους γοφούς σας και σηκωθείτε.

Σηκώστε τις φτέρνες σας και χρησιμοποιήστε τις μπάλες των ποδιών σας για να στηρίξετε το σώμα σας για να ολοκληρώσετε την ανύψωση της φτέρνας.

 

Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας μέχρι οι μπάλες των ποδιών σας να ακουμπήσουν εντελώς στο έδαφος.

 

Σημειώσεις

 

Όταν στέκεστε όρθιοι, πιέστε δυνατά τις φτέρνες σας, κάτι που μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή ενεργοποίηση του πίσω μέρους του σώματός σας.

Για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις των γονάτων σας, κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και αποφύγετε τα γόνατά σας να λυγίζουν προς τα μέσα.

 

Κρατήστε τους αστραγάλους σας ευθυγραμμισμένους με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε να γυρίζετε τους αστραγάλους σας στα πλάγια για να προστατεύσετε τους αστραγάλους σας από διαστρέμματα.

Κοιτάξτε ευθεία, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και μην κοιτάτε κάτω στα πόδια σας.