Ελαφρύς αλτήρας

 

Δράση 1

 

1. Τα γόνατα στο έδαφος, οι μηροί κάθετοι στο έδαφος

2. Τα άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο μπορούν να επιλέξουν να κάθονται και να στέκονται

3. Εκπνεύστε, σφίξτε τον πυρήνα και λυγίστε και τους δύο αγκώνες προς τα πάνω ταυτόχρονα

4. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές

 

Δράση 2

 

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι της γιόγκα, λυγίστε τα γόνατά σας και προετοιμαστείτε

2. Εκπνεύστε, σφίξτε τον πυρήνα και μην γυρίζετε τα πλευρά προς τα έξω

3. Κρατήστε τους αλτήρες σφιχτά και με τα δύο χέρια και τεντώστε τους προς τα πίσω

4. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές ως σετ

 

Δράση 3

 

1. Τα γόνατα στο έδαφος, οι μηροί κάθετοι στο έδαφος/είναι επίσης δυνατή η ορθοστασία

2. Εισπνεύστε, κρατήστε τους αλτήρες σφιχτά και με τα δύο χέρια και τεντώστε τους προς τα πάνω

3. Εκπνεύστε, σφίξτε τον πυρήνα της μέσης και της κοιλιάς

4. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε προς τα κάτω με τα δύο χέρια

5. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω

6. Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές

Συμβουλή: Όταν κάνετε αυτές τις ενέργειες που απαιτούν άρση χεριού, φροντίστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε και να βυθίσετε τους τραπεζοειδείς μύες

 

Δράση 4

 

1. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος με τους μηρούς σας κάθετους στο έδαφος

2. Μπορείτε να εξασκηθείτε και στην όρθια στάση

3. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός

4. Εκπνεύστε και σφίξτε τον πυρήνα σας

5. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια με τους ώμους έξω

6. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και ισιώστε τα προς τα εμπρός πριν τα ρίξετε

7. Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές ως σετ