Αθλητικός κύλινδρος τροχού άσκησης

1. Λυγισμένα πόδια

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, σημαίνει ότι οι οπίσθιοι μηριαίους σας είναι σφιγμένοι. Ενώ μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε να κυλάτε, το λυγισμό των ποδιών σας θα τραβήξει τους γοφούς σας πολύ νωρίς προς τα πίσω, μετατοπίζοντας το βάρος στα πόδια σας πρόωρα και μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης-που σίγουρα δεν είναι αυτό που θέλουμε.

2. Κύλιση πολύ μπροστά

Εάν τα χέρια σας φτάνουν μόνο ακριβώς κάτω από τους ώμους σας καθώς απλώνετε, αυτό διευκολύνει την κίνηση και δυσκολεύει τη διατήρηση αποτελεσματικής κοιλιακής έντασης.

3. Απώλεια έντασης

Εάν το σώμα σας πάρει αυτή τη στάση, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Η ανεπαρκής σταθερότητα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή καμάρα του κάτω μέρους της πλάτης. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε επαρκώς πριν συνεχίσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία της κίνησης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν τροχό κοιλιακού για να φτιάξετε κοιλιακούς

1. Εκτελέστε την άσκηση γονατίσματος

Η γονατιστή άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα ενώ διεγείρει τους κοιλιακούς μύες. Γονατίστε στο πάτωμα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι στην αρχή), πιάστε σταθερά τις λαβές του τροχού κοιλιακού με τα δύο χέρια και ασκήστε ομοιόμορφη πίεση. Σπρώξτε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός και όταν φτάσετε στο όριο του εύρους κίνησής σας, τραβήξτε αργά πίσω στην αρχική θέση.

Αφού κατακτήσετε την άσκηση γονατίσματος, μπορείτε να δοκιμάσετε την όρθια παραλλαγή, η οποία είναι πιο αποτελεσματική για το χτίσιμο κοιλιακών αλλά και πιο απαιτητική. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους-στο πλάτος και σπρώξτε τον τροχό κοιλιακού προς τα εμπρός.

2. Σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις

Για να χτίσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες με έναν τροχό κοιλιακού, φροντίστε να εκτελείτε επαρκή αριθμό επαναλήψεων κάθε φορά. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις ανά σετ, ολοκληρώνοντας συνολικά τέσσερα σετ. Καθώς γίνεστε πιο ικανοί, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.

3. Συντονιστείτε με την αναπνοή σας

Όταν χρησιμοποιείτε τον τροχό ab, συντονίστε τις κινήσεις σας με την αναπνοή σας: εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε τον τροχό προς τα εμπρός και εκπνεύστε καθώς τον τραβάτε προς τα πίσω. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν βαθύτερα ενώ πιέζετε προς τα εμπρός και εκπνεύστε για να διώξετε τον περισσότερο αέρα από την κοιλιά σας ενώ τραβάτε προς τα πίσω, σφίγγοντας συνειδητά τους κοιλιακούς μύες-αλλά μόνο στο βαθμό που δεν παρεμποδίζει την κίνηση.

Συμβουλές:Όταν χρησιμοποιείτε τροχό κοιλιακού, προσαρμόστε την ένταση με βάση το ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας σε μια προσπάθεια να χτίσετε κοιλιακούς πέρα ​​από τη φυσική σας ικανότητα.