Ρυθμιζόμενο Kettlebell 18 κιλών

Δράση 1: Κάμψη Kettlebell από πάνω (12-20 φορές)

Περιοχή άσκησης: Τρικέφαλος μυς

Σταθείτε με τα πόδια σας στους ώμους-ανοιχτοί (ή σταθείτε με τα πόδια σας μπροστά και πίσω για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας), κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τον πυρήνα σας

Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε τα μπράτσα ακίνητα και λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω

Κρατήστε τα μπράτσα σας ακίνητα, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω

Σταματήστε στην κορυφή και συσπάστε τους τρικέφαλους σας, στη συνέχεια ελέγξτε την ταχύτητα και χαμηλώστε τους αργά για να επαναφέρετε και να νιώσετε το τέντωμα των τρικεφάλων σας

Δράση 2: Επιρρεπής ανύψωση γονάτων (12-20 φορές)

Περιοχή άσκησης: Κοιλιά

Σκύψτε, στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και ισιώστε τα πόδια σας μαζί και πλάτη

Κρατήστε το σώμα σας σταθερό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός με τα γόνατά σας προς τα εμπρός

Σταματήστε στην κορυφή της κίνησης, συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες, στη συνέχεια επαναφέρετε και αλλάξτε πλευρά για να σηκώσετε τα γόνατά σας

Ζεσταθείτε πλήρως πριν ξεκινήσετε την κίνηση και κάντε κάθε κίνηση για τον αναμενόμενο αριθμό φορών, διασφαλίζοντας παράλληλα την ποιότητα της κίνησης, ξεκουραστείτε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των κινήσεων και κάντε 2-3 σετ κάθε φορά.

Τεντωθείτε και χαλαρώστε μετά την άσκηση. Ειδική σημείωση: εάν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι υψηλό, θα πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στο πώς να χάσουμε λίπος. Αν και αυτό το σετ προπόνησης μπορεί να μας βοηθήσει να ασκήσουμε αποτελεσματικά τους μύες, δεν μπορεί να αντικαταστήσει την αερόβια άσκηση. Φυσικά, εάν αυτό το σετ προπόνησης μπορεί να συνδυαστεί με αερόβια άσκηση, το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο.