Τσιμέντο Kettlebell

Kettlebell Goblet Squat

 

Σε σύγκριση με άλλες παραλλαγές squat, το kettlebell goblet squat επιτρέπει μια βαθύτερη μπούκλα του ποδιού, η οποία βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

 

Συμβουλές για την άσκηση:

 

Σταθείτε με τα πόδια σας στους ώμους-στο πλάτος και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω.

Επιλέξτε ένα kettlebell κατάλληλου βάρους και κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας.

 

Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις λαβές του kettlebell και κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς αρχίζετε να κάνετε οκλαδόν.

 

Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα ενώ τα γόνατά σας είναι λυγισμένα.

Συνεχίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή χαμηλότερα, διατηρώντας τις φτέρνες σας σταθερές και τα γόνατά σας να μην περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

 

Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε να λυγίσουν προς τα μέσα.

Εισπνεύστε καθώς κάνετε οκλαδόν και κρατήστε τον πυρήνα σας σταθερό.

Εκπνεύστε καθώς στέκεστε όρθιοι, χρησιμοποιώντας τις φτέρνες και το μέσο-πόδι σας για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

 

Kettlebell Chin

 

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος.

Στοχεύει κυρίως τους δελτοειδή και τον τραπεζοειδές, ενώ παράλληλα δουλεύει τους δικέφαλους και τα άκρα σας για να αποτρέψετε το λυγισμό των ώμων σας.

Αυτή η κίνηση εκτελείται συνήθως στο τέλος της συνολικής κίνησης.

 

Συμβουλές για την άσκηση:

 

Σταθείτε με τα πόδια σας στους ώμους-στο πλάτος, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και σφίξτε τους μύες σας.

Κρατήστε το kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια.

Το kettlebell πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας.

 

Τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω και τραβήξτε το kettlebell στο πηγούνι σας.

Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στους ώμους σας ή ελαφρώς ψηλότερα.

Επαναφέρετε αργά το kettlebell στην αρχική θέση, κρατώντας τους ώμους σας πίσω και ελέγχοντας το φορτίο.

Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε.