1. Βασική δράση προπόνησης ενδυνάμωσης:
Τα τυπικά πόδια τοποθετημένα στη μέση, κρατούν τα γόνατα και τα δάχτυλα στην ίδια κατεύθυνση.
Στόχος μυϊκών ομάδων:τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, μηριαίους.
Αριθμός σετ και επαναλήψεων:3-4 σετ, 10-12 φορές ανά σετ, κατάλληλα για αρχάριους και μεσαίους προπονητές, χρησιμοποιήστε μεσαίο βάρος για προπόνηση.
2. Αυξήστε την ενεργοποίηση των γλουτών και των μηριαίων
Δράση:Τοποθετήστε τα πόδια σε ψηλότερη θέση στην πλατφόρμα και λυγίστε τα γόνατα λίγο πιο βαθιά κατά τη διάρκεια της κίνησης για να αυξήσετε το φορτίο στον μέγιστο γλουτιαίο και τους μηριαίους.
Στόχος μυϊκών ομάδων:μέγιστος γλουτιαίος, μηριαίους μηριαίους.
Αριθμός σετ και επαναλήψεων:3-4 σετ, 8-10 φορές ανά σετ, το βάρος μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερο και εστιάστε στη δύναμη του ισχίου.
3. Ενισχύστε τον τετρακέφαλο
Δράση:Τοποθετήστε τα πόδια σε χαμηλότερη θέση στην πλατφόρμα και ελέγξτε τη γωνία κάμψης του γόνατος σε περίπου 90 μοίρες για να βεβαιωθείτε ότι ο τετρακέφαλος ασκεί τη μεγαλύτερη δύναμη όταν καμπουριάζει.
Μυϊκή ομάδα στόχος:τετρακέφαλο. Αριθμός σετ και επαναλήψεων: 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις ανά σετ, το βάρος μπορεί να μειωθεί κατάλληλα για να βελτιωθεί ο έλεγχος της κίνησης και η μυϊκή αντοχή.
4. Μεμονωμένο-ώθημα-πάνω
Δράση:Τοποθετήστε το ένα πόδι στη μέση της πλατφόρμας και το άλλο πόδι αιωρείται στον αέρα ή τοποθετείται στο στήριγμα και εκτελέστε μια ώθηση με ένα-πόδι. Η προπόνηση με ένα-πόδι μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση της ανισορροπίας της δύναμης των ποδιών, ενώ εστιάζεται περισσότερο στην ενεργοποίηση του τετρακέφαλου και του μέγιστου γλουτιαίου.
Στόχος μυϊκών ομάδων:τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, μηριαίους στο πίσω μέρος του ποδιού.
Αριθμός σετ και επαναλήψεων:3 σετ για κάθε πόδι, 8-10 επαναλήψεις ανά σετ. Το βάρος μπορεί να μειωθεί κατάλληλα, εστιάζοντας στη δύναμη και τη σταθερότητα ενός μόνο ποδιού.
Δημοφιλείς Ετικέτες: μηχανή πρέσας ποδιών iso, Κίνα κατασκευαστές μηχανών πρέσας ποδιών iso, προμηθευτές, εργοστάσιο
