Επαγγελματικό περιστρεφόμενο ποδήλατο

 

Βασική προετοιμασία και ρύθμιση στάσης

 

Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος του ποδηλάτου:ρυθμίστε το στο ίδιο επίπεδο με το κάθισμα όταν στέκεστε και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα (περίπου 160 μοίρες) όταν κάνετε πετάλι στο χαμηλότερο σημείο.

Ύψος τιμονιού:ανάλογα με το ύψος του καθίσματος, λυγίστε τους αγκώνες φυσικά και κρατήστε την πλάτη ίσια.

Πεντάλ και πόρπες παπουτσιών:επιλέξτε τον κατάλληλο τύπο πεντάλ (σταθερό ή κινητό) για να εξασφαλίσετε τη σταθερότητα των πελμάτων των ποδιών και να αποφύγετε το γλίστρημα και την πρόκληση τραυματισμών.

Προθέρμανση και ενεργοποίηση ιππασίας χαμηλής αντίστασης για 5-10 λεπτά, αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα του πετάλι στις 60-70 RPM (ρυθμός ανά λεπτό) για να ενεργοποιήσετε τους μύες των κάτω άκρων και την καρδιοπνευμονική λειτουργία.

Δυναμικές διατάσεις:όπως υψηλές ανασηκώσεις ποδιών, πλάγιες εκτοξεύσεις κ.λπ., εστιάζουν στις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου.

 

Βασικές μέθοδοι εκπαίδευσης

 

Αερόβια καύση λίπους

Ποδηλασία στόχος καρδιακός ρυθμός:διατηρήστε το 60%-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού (φόρμουλα υπολογισμού: 220-ηλικία) και συνεχίστε την οδήγηση για περισσότερα από 20 λεπτά για να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος.

 

Λειτουργία ποδηλασίας

Ποδηλασία σε επίπεδο δρόμο:μέτρια αντίσταση, συνεχές πετάλι, κατάλληλο για αρχάριους.

Ποδηλασία αναρρίχησης:Η υψηλή αντίσταση προσομοιώνει την ανηφόρα, ενισχύει την αντοχή των μυών των ποδιών.

 

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής-εντάσεως (HIIT)

Αναλογία διαστήματος:υψηλής-έντασης σπριντ (όπως το πλήρες πετάλι για 30 δευτερόλεπτα) και η ανάκτηση χαμηλής-έντασης (1 λεπτό) εναλλάξ, επαναλάβετε 8-10 σετ.

Αποτέλεσμα:βελτιώνει το αναερόβιο κατώφλι, επιταχύνει τον μεταβολισμό, κατάλληλο για προχωρημένους προπονητές.

 

Προπόνηση δύναμης και διαμόρφωσης

 

Φανταχτερό πετάλι:

Εναλλακτικό πετάλι:το ένα πόδι ασκεί δύναμη, το άλλο πόδι αιωρείται στον αέρα, δυναμώνει τους μπροστινούς μύες του μηρού.

Κυκλικό πετάλι:και τα δύο πόδια σχεδιάζουν συγχρόνως κύκλους, διεγείρουν τους μύες του πίσω μηρού και των γλουτών.

Όρθια ποδηλασία:μετακινήστε το κέντρο βάρους προς τα εμπρός, οι γλουτοί αιωρούνται στον αέρα, αυξάνουν τη συμμετοχή των μυών του πυρήνα και βελτιώνουν τη δύναμη των γλουτών και των ποδιών.

 

Συνδυασμός ρυθμού με μουσική

 

Προσαρμόστε τον ρυθμό σύμφωνα με το BPM της μουσικής (χτύπους ανά λεπτό), για παράδειγμα, η μουσική με γρήγορο-ρυθμό ταιριάζει με υψηλό ρυθμό (80-100 RPM) και η μουσική με αργό ρυθμό μειώνει την αντίσταση για να βελτιώσει τη διασκέδαση της προπόνησης.