Εκπαίδευση Agility Ladder

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, λυγίστε ενεργά τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός για να αυξήσετε την απορρόφηση κραδασμών καθώς προχωράτε γρήγορα προς τα εμπρός.

Ιδανικά, εκτελέστε κάθε σετ 20 δευτερολέπτων εργασίας που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

 

Διατηρήστε σταθερό ρυθμό για τέσσερις γύρους.

Αποφύγετε να πατάτε δυνατά ολόκληρο το πόδι σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, καθώς η έλλειψη αντικραδασμικής προστασίας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό!

 

Ένα πλαίσιο, δύο βήματα

 

Βασικά σημεία: Αντιμετωπίστε τη σκάλα, προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με το κέντρο βάρους προς τα εμπρός.

Μπείτε δύο φορές σε κάθε πλαίσιο, κουνώντας τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.

Αυξήστε τη δυσκολία: Σηκώστε τα γόνατά σας με κάθε βήμα και κουνήστε τα χέρια σας γρήγορα.

 

Πλευρική διαφάνεια

 

Βασικά σημεία: Αντιμετωπίστε τη σκάλα στο πλάι, σύρετε τα πόδια σας παράλληλα με το πλάι σας και προσγειωθείτε σε κάθε μικρό τετράγωνο, κάνοντας δύο βήματα με κάθε βήμα, ελαφρά και γρήγορα, κουνώντας τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας. Κρατήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος.

Αύξηση δυσκολίας: Κουνήστε τα χέρια σας γρήγορα.

 

Πίσω και Εμπρός

 

Βασικά σημεία: Ξεκινήστε λοξά, κοιτώντας τη σκάλα, μπείτε σε κάθε τετράγωνο και μετά βγείτε από αυτό.

Μπείτε δύο φορές, βγείτε δύο φορές.

 

Έξω-έξω-μέσα-μέσα

 

Βασικά σημεία: Κοιτάζοντας τη σκάλα, μπείτε με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

Στη συνέχεια, βγείτε έξω με το ένα πόδι και μετά το άλλο, με μια ομαλή, αβίαστη κίνηση.

Αύξηση δυσκολίας: Αλλάξτε τα πόδια για να ξεκινήσετε.

 

Έξω-μέσα-έξω-μέσα-μέσα-μέσα

 

Βασικά σημεία: Ξεκινώντας από το εξωτερικό της σκάλας, περάστε τα πόδια σας στο πλάι στα τετράγωνα ένα προς ένα, από αριστερά προς τα δεξιά, κρατώντας το ένα πόδι μέσα.

Στη συνέχεια, βγείτε έξω ένα προς ένα και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Αύξηση Δυσκολίας: Κάντε ένα βήμα πίσω.