Bosu Ball Trainer

Ασταθής θέση σώματος Lunge: Σταθείτε στραμμένα προς την μπάλα Bosu. Προχωρήστε μπροστά, τοποθετώντας το πόδι σας στην κυρτή επιφάνεια της μπάλας. Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια κάμψη 90 μοιρών στο γόνατο, διατηρώντας μια ευθεία πλάτη (ελαφρώς τοξωτή) με την επιγονατίδα σας ευθυγραμμισμένη πάνω από το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Διπλό-Στάση Squat στα πόδια: Σταθείτε με τα δύο πόδια στην επιφάνεια της μπάλας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και το κεφάλι ψηλά, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.

Σημειώσεις: Για στατική προπόνηση, διατηρήστε σταθερή αναπνοή για 45–60 δευτερόλεπτα. Για δυναμική προπόνηση, κάντε squats στην επιφάνεια της μπάλας. Εισπνεύστε ενώ σηκώνεστε, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα-μην τα κλειδώνετε ίσια.

Μονό-Στάση ποδιού: Σταθείτε με το ένα πόδι στην μπάλα, σηκώστε το αντίθετο γόνατο μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος, με τα χέρια να κρέμονται φυσικά στα πλάγια.

Προφυλάξεις: Διατηρήστε τη σταθερότητα του σώματος χωρίς να ταλαντεύεστε. Κρατήστε τη στατική θέση για 45 δευτερόλεπτα. Για δυναμική προπόνηση, κάντε μονό-καθίσματα ποδιού στην μπάλα. Εισπνεύστε ενώ σηκώνεστε, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα-μην τα κλειδώνετε ίσια.

Προφυλάξεις

Για στατική προπόνηση, διατηρήστε σταθερή την αναπνοή καθ' όλη τη διάρκεια της αναμονής των 45-60 δευτερολέπτων. Μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί δυναμική προπόνηση: χρησιμοποιώντας την επιφάνεια της μπάλας ως άξονα, σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας. Όταν χαμηλώνετε, κρατήστε τον κορμό σας παράλληλα με το έδαφος. όταν σηκώνετε, στοχεύστε σε γωνία 90 μοιρών μεταξύ του κορμού και των μηρών σας. Εκπνεύστε όταν σηκώνεστε και εισπνέετε όταν χαμηλώνετε. Το χαμήλωμα πρέπει να διαρκέσει 2-4 δευτερόλεπτα και η ανύψωση πρέπει να διαρκέσει 2-4 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση ενέχει σημαντικό κίνδυνο. Η πρώιμη εκπαίδευση θα πρέπει να επιβλέπεται από θεραπευτή αποκατάστασης ή μέλος της οικογένειας.