Σταθερή μπάρα

 

Καλύτερη κίνηση προπόνησης δικεφάλου - μπούκλα μπάρα

 

Αν και η ποικιλία των κινήσεων είναι ένας βασικός παράγοντας για την προώθηση της ολοκληρωμένης μυϊκής ανάπτυξης, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε κυρίως ίσιες μπούκλες με μπάρα για την εκγύμναση των δικεφάλων, αλλά να προσθέτετε μόνο μια μικρή παραλλαγή περιστασιακά.

Το ερευνητικό τμήμα του Wade Group διαπίστωσε ότι η χρήση ίσιων μπούκλες με μπάρα μπορεί να χρησιμοποιήσει βαρύτερα βάρη από τη χρήση μπούκλες με μανιβέλα.

Και η δυνατότητα άρσης μεγαλύτερων βαρών μπορεί να τονώσει καλύτερα τις ομάδες-στόχους μυών, προάγοντας έτσι την ανάπτυξη των μυών.

 

Καλύτερη προπόνηση τετρακέφαλου - μπροστινό squat

 

Σε σύγκριση με τα μπροστινά squat, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν βαρύτερα βάρη όταν κάνουν πίσω squat, αλλά παρόλο που τα παραδοσιακά squat μπορούν να διεγείρουν καλύτερα τους δικέφαλους και τον μέγιστο γλουτιαίο, τα μπροστινά squat μπορούν να απομονώσουν και να τονώσουν καλύτερα τον τετρακέφαλο.

Γιατί όταν κάνετε μπροστινά squat, η πλάτη σας είναι σχεδόν κάθετη στο έδαφος, κάτι που μπορεί να συγκεντρώσει καλύτερα το προπονητικό φορτίο στον τετρακέφαλο.

 

Η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους και τους γλουτιαίους μύες - Ρουμανική άρση θανάτου

 

Βασικά σημεία: (σχάρα squat)

Ρυθμίστε το squat rack και βεβαιωθείτε ότι τα σταθερά άγκιστρα είναι στραμμένα προς τα έξω.

Ρυθμίστε το ύψος του squat rack ή της ελεύθερης πλατφόρμας squat σε μέτρια θέση.

 

Βάλτε τη μπάρα στη σχάρα και στερεώστε την και φορτώστε το βάρος που θέλετε.

Πιάστε σφιχτά τη μπάρα, με μια λαβή λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων και μια απόσταση μεταξύ των δύο ποδιών ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των γοφών.

 

Σηκώστε τη μπάρα από το σταθερό γάντζο και οπισθοχωρήστε προσεκτικά.

Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, σφίξτε τους γοφούς σας καθώς κινείστε προς τα πίσω, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας.

 

Από τη στιγμή που θα εστιάσετε το βάρος κάτω από τα γόνατά σας μέχρι το τέλος της κίνησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να κρατήσετε την μπάρα πιο κοντά στο σώμα σας, ώστε να νιώσετε ένα δυνατό τέντωμα στους μηρούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Μην χρησιμοποιείτε εκρηκτική δύναμη για να τραβήξετε γρήγορα τη μπάρα.

 

Καθώς τραβάτε τη μπάρα προς τα πάνω, τεντώστε τους μύες των γοφών σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.