Εκπαιδευτική δράση:
1) Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τον πάγκο.
2) Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο μπροστινό μέρος του πάγκου και γονατίστε στο ένα γόνατο στο πίσω μέρος του πάγκου.
3) Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και παράλληλα με τον πάγκο και το έδαφος.
4) Αφήστε το χέρι που κρατά τον αλτήρα να κρέμεται από τον ώμο σας.
5) Σηκώστε τον αλτήρα από το εξωτερικό της κοιλιάς σας, με τον αγκώνα σας προς το ταβάνι στο τέλος της κίνησης ανύψωσης.
6) Σταματήστε για λίγο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.
7) Επαναλάβετε την παραπάνω ενέργεια μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ εκπαίδευσης.
8) Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ προπόνησης για το ένα χέρι, αλλάξτε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και αλλάξτε το γόνατο γονατιστό στον πάγκο και το χέρι που στηρίζει τον πάγκο ανάλογα.
9) Επαναλάβετε την παραπάνω ενέργεια μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ προπόνησης και ο αριθμός πρέπει να είναι ίδιος με τον άλλο βραχίονα.
Συμβουλές δράσης:
• Ξεκινήστε το πρώτο σετ προπόνησης με το μη-το χέρι. Με άλλα λόγια, εάν είστε αριστερόχειρας, ξεκινήστε με το πιο αδύναμο δεξί σας χέρι και μετά μεταβείτε στο πιο δυνατό αριστερό σας χέρι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να σηκώσετε τον ίδιο αριθμό αλτήρων ανά σετ. Ολοκληρώνετε ένα σετ μόνο όταν συμπληρώνετε τον ίδιο αριθμό αλτήρων με κάθε χέρι.
• Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
• Κάντε παύση στο πάνω μέρος του αλτήρα και στο κάτω μέρος του αλτήρα, ειδικά όταν τον κατεβάζετε αργά και ελεγχόμενα. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε τη δυνητική ενέργεια και τη βαρύτητα που δημιουργεί η κάθετη κίνηση του αλτήρα, η οποία συχνά καθορίζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
• Κρατήστε τα χέρια και τα χέρια σας χαλαρά κατά τη διάρκεια της κίνησης για να βοηθήσετε τους μύες της πλάτης να παράγουν δύναμη.
• Εστιάστε την προσοχή σας στους πίσω δελτοειδή, στον πλατύ ραχιαίο, τον μεσαίο τραπεζοειδές και στους ρομβοειδείς, όχι στους βραχίονες.
• Εάν βρίσκεστε σε ενδιάμεσο επίπεδο ή πάνω, μπορείτε να απομακρύνετε τους αγκώνες σας από το πάνω μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια της κίνησης για να κινητοποιήσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε σταθερή θέση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Δημοφιλείς Ετικέτες: εξάγωνος αλτήρας 15kg, Κίνα εξάγωνος αλτήρας 15kg κατασκευαστές, προμηθευτές, εργοστάσιο
