Αλτήρας 120 λίβρες

 

Δομή δικεφάλου

• Μακρύ κεφάλι: ξεκινά από το άνω άκρο του βλεννοειδούς βόθρου και διασχίζει την άρθρωση του ώμου

• Κοντή κεφαλή: ξεκινά από την κορακοειδή απόφυση και συγχωνεύεται με τη μακριά κεφαλή στο κάτω άκρο

• Brachioradialis: Αν και δεν είναι μέρος του δικεφάλου, λειτουργεί μαζί όταν ο βραχίονας είναι λυγισμένος

 

Τρεις κύριες λειτουργίες του δικεφάλου

1. Κάμψη αγκώνα: Αυτή είναι η πιο σημαντική λειτουργία και το πιο κοινό μοτίβο κίνησης όταν προπονούμαστε

2. Υπτιασμός αντιβραχίου: Η κίνηση στροφής της παλάμης προς τα πάνω

3. Κάμψη ώμου: Μια βοηθητική κίνηση όταν ο βραχίονας σηκώνεται προς τα εμπρός

 

Αναλυτική εξήγηση της κίνησης

Τυπική μπούκλα αλτήρα

 

Βασικές ενέργειες:

• Σταθείτε με τα πόδια στους ώμους-ανασμένα, το στήθος και την κοιλιά ανασηκωμένα

• Κρατήστε τους αλτήρες φυσικά με τα δύο χέρια να κρέμονται προς τα κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός

• Στερεώστε τους αγκώνες κοντά στα πλαϊνά του σώματος για να αποφύγετε το κούνημα

• Βασιστείτε αποκλειστικά στην κάμψη του αγκώνα, κρατήστε τον βραχίονα ακίνητο

• Κάντε παύση στην κορυφή για 1-2 δευτερόλεπτα για να νιώσετε τη μέγιστη σύσπαση του δικεφάλου μυός

 

Σημείο εστίασης:

• Ασκήστε κυρίως τις μακριές και κοντές κεφαλές του δικεφάλου

• Η ύπτια θέση μεγιστοποιεί την εμπλοκή του δικεφάλου

• Η κορυφή της κίνησης διεγείρει πλήρως την κορυφή του δικεφάλου

 

Συνήθη λάθη:

• Χρησιμοποιώντας τη δύναμη για να ταλαντεύσουμε το πάνω μέρος του σώματος

• Οι αγκώνες δεν είναι σταθεροί και αιωρούνται μπρος-πίσω

• Μη επίτευξη πλήρους εύρους κίνησης

• Πολύ γρήγορα χαμήλωμα και έλλειψη εκκεντρικού ελέγχου