Αλτήρας 40 λίβρες

 

Δράση 1

 

Ανάλυση δράσης

Προετοιμασία όρθιας στάσης, σηκώστε και τα δύο χέρια οριζόντια και στις δύο πλευρές, συντονίστε την αναπνοή και χρησιμοποιήστε τους ώμους για να οδηγήσετε και τα δύο χέρια για να περιστρέψετε 50 φορές δεξιόστροφα και 50 φορές αριστερόστροφα ως προθέρμανση-.

 

Δράση 2

 

Ανάλυση δράσης

Προετοιμασία όρθιας στάσης, εκπνεύστε, σφίξτε τον πυρήνα, σκύψτε, βάλτε και τα δύο χέρια στο έδαφος, μετακινήστε τα δύο χέρια προς τα εμπρός στην κεκλιμένη στάση της σανίδας, στη συνέχεια επαναφέρετε και μετακινηθείτε πίσω, επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

 

Δράση 3

 

Ανάλυση δράσης

Προσγειωθείτε και στα δύο γόνατα, μπείτε στη στάση στήριξης των τεσσάρων-ποδιών, εισπνεύστε, τεντώστε το δεξί χέρι προς τα πάνω, εκπνεύστε, σφίξτε τον πυρήνα και περάστε το δεξί χέρι από την αριστερή μασχάλη. Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές και συνεχίστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

 

Δράση 4

 

Ανάλυση δράσης

Όρθια στάση, επιλέξτε το βάρος του αλτήρα 0,5kg (αρχάριοι), έμπειροι (1-2kg), εάν δεν υπάρχει αλτήρας, χρησιμοποιήστε αντ' αυτού ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό.

Κρατήστε τους αλτήρες σφιχτά και με τα δύο χέρια, εκπνεύστε, σφίξτε τον πυρήνα, σηκώστε και τα δύο χέρια οριζόντια στα πλάγια, προσέξτε να μην ενεργοποιήσετε τον άνω τραπεζοειδή μυ, εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές ως σετ.

 

Δράση 5

 

Ανάλυση δράσης

Όρθια στάση, κρατήστε τους αλτήρες σφιχτά και με τα δύο χέρια και τεντώστε τους προς τα πάνω, εκπνεύστε, σφίξτε τον πυρήνα, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους ελαφρώς κάτω από τους ώμους, εισπνεύστε, επιστρέψτε τα χέρια και τεντώστε τους προς τα πάνω, επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές.