Ασημένιος αλτήρας

 

Ασκήσεις ώθησης-επάνω άκρου προς τα επάνω

 

Πρέσα πάγκου με αλτήρες (3 σετ × 10-12 φορές)

Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια ή χαλάκι, κρατώντας αλτήρες και στις δύο πλευρές του στήθους και με τα δύο χέρια.

 

Σπρώξτε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια να είναι ίσια και κάντε μια παύση για λίγο.

Ελέγξτε αργά τους αλτήρες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

 

Πρέσα ώμου με αλτήρες (3 σετ × 10-12 φορές)

Καθίστε ή σταθείτε, κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και με τα δύο χέρια.

 

Σπρώξτε τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια.

Ελέγξτε τους αλτήρες για να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

 

Ασκήσεις έλξης άνω άκρων

 

Κωπηλασία με αλτήρες (3 σετ × 12-15 φορές)

Σκύψτε προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

 

Κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια και αφήστε τους να κρέμονται φυσικά.

Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τους αλτήρες κατά μήκος των μηρών μέχρι την κοιλιά.

 

Ελέγξτε τους αλτήρες για να κατεβείτε αργά.

Μπούκλα με αλτήρες (3 σετ x 12-15 επαναλήψεις)

 

Σταθείτε με αλτήρες και στις δύο πλευρές του σώματος.

Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερούς, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας.

 

Ελέγξτε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω.

 

Βασικοί αλτήρες προπόνησης

 

Ρωσικό twist (3 σετ x 15-20 επαναλήψεις ανά πλευρά)

Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας από το έδαφος.

 

Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια.

Στρίψτε τον κορμό σας για να μετακινήσετε τους αλτήρες στη μία πλευρά του σώματός σας.

 

Ελέγξτε την κίνηση προς την άλλη πλευρά

Ανύψωση ποδιού σε ύπτια θέση με αλτήρα (3 σετ x 12-15 επαναλήψεις)

 

Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος και με τα δύο χέρια.

Τεντώστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τα μέχρι να είναι κάθετα στο έδαφος.

 

Ελέγξτε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω χωρίς να αγγίξετε εντελώς το έδαφος.