Μικρός αλτήρας

 

Ρουμανική άρση θανάτου

 

• Σταθείτε με τα πόδια σας-στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από τους μηρούς σας.

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας ως άξονα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας.

 

• Χαμηλώστε τους αλτήρες κατά μήκος των γάμπων σας κοντά στις κνήμες σας, με τον κορμό σας σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.

• Σφίξτε τον πυρήνα σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των γοφών και των μηριαίων σας για να τραβήξετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση, με τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας.

 

• Σφίξτε τον πισινό σας στο πάνω μέρος.

• Κάντε 20 φορές.

 

• Βασικά σημεία:

Αυτή είναι μια κλασική άσκηση με τους μεντεσέδες ισχίου που εστιάζει στους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους, ενώ ενισχύει τον πυρήνα και το άνω μέρος της πλάτης.

Τα lat σας επίσης εργάζονται σκληρά για να σταθεροποιήσουν τους αλτήρες.

 

Σπρώξτε ώθηση

 

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων-και κρατήστε τους αλτήρες στους ώμους σας με τα χέρια σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.

• Καθίστε οκλαδόν και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή χαμηλότερα. • Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθούν και πιέστε τους αλτήρες κάθετα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.

 

• Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας για να αποφύγετε την υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

• Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στους ώμους σας.

 

• Κάντε 10 επαναλήψεις.

 

• Βασικά σημεία:

Τα squat εκπαιδεύουν τα πόδια και τον πυρήνα σας, ενώ οι πρέσες εκπαιδεύουν τους ώμους και τα χέρια σας (τρικέφαλους) και μπορούν επίσης να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό με μία κίνηση.

Το βρίσκετε δύσκολο; Μπορείτε να ολοκληρώσετε τις καταλήψεις και να σηκωθείτε πρώτα και μετά να κάνετε τις πρέσες. ή απλώς κάντε βαριές καταλήψεις.