Τροχός ποδηλάτου γυμναστικής

Δράση 1: Γονατιστός τροχός κοιλιακού

1. Γονατίστε και στα δύο γόνατα, κρατήστε τις λαβές του τροχού ab και με τα δύο χέρια, ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε την κοιλιά σας

2. Σπρώξτε αργά τον τροχό ab, κάντε παύση στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον αργά για επαναφορά

3. Προσέξτε να ελέγχετε ενεργά την ταχύτητα κατά τη διάρκεια της κίνησης και μην βασίζεστε στην αδράνεια για να προχωρήσετε

Δράση 2: Όρθιος τροχός αβ

1. Ξεχωρίστε ελαφρά τα πόδια σας, ισιώστε τα πόδια σας (λυγίστε τα γόνατά σας εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι), σκύψτε και κρατήστε τις λαβές του τροχού ab και με τα δύο χέρια

2. Σπρώξτε αργά τον τροχό ab προς τα εμπρός μέχρι την κορυφή της κίνησής σας, κάντε παύση για λίγο και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον αργά προς τα πίσω

3. Αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, οπότε μην την επιχειρήσετε εύκολα όταν δεν είστε σε θέση να την ολοκληρώσετε

Ενέργεια 3: Ανύψωση ισχίου στήριξης τροχού Ab

1. Σκύψτε, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας

2. Βάλτε τα πόδια σας στις λαβές του τροχού ab, ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε την κοιλιά σας και το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή

3. Χρησιμοποιήστε την κοιλιακή σας δύναμη, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα επάνω και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση μετά από μια μικρή παύση στην κορυφή της κίνησης

Δράση 4: Ανύψωση ισχίου με ύπτιο κοιλιακό τροχό

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας, με τους γοφούς σας κρεμασμένους στον αέρα και τοποθετήστε τα πόδια σας στις λαβές του κοιλιακού τροχού με τα πόδια σας ίσια

2. Σπρώξτε τον κοιλιακό τροχό προς τα εμπρός μέχρι να ανασηκωθεί πλήρως το σώμα σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή

3. Κάντε παύση στην κορυφή της κίνησης και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση