Υποστήριξη αστραγάλου ποδιών

1. Αποφύγετε τον πόνο: Εάν εμφανιστεί εμφανής πόνος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε αμέσως την προπόνηση και επαναξιολογήστε.

2. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από οξέα διαστρέμματα και ρήξεις συνδέσμων. Και πραγματοποιήστε σχετική προπόνηση κάτω από ασφαλείς συνθήκες για την αποφυγή δευτερογενών τραυματισμών.

3. Η συχνότητα προπόνησης δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή, 3-4 φορές την εβδομάδα, και συνιστάται να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα.

4. Μειώστε τη φλεγμονή: Εφαρμόστε πάγο μετά την προπόνηση (τυλίξτε παγοκύστες για να αποφύγετε τα κρυοπαγήματα).

Ενίσχυση των μυών του αστραγάλου, βελτίωση της δύναμης των μακρών και βραχέων μυών του περονίου, των πρόσθιων μυών της κνήμης, των μυών του πέλματος και των γαστροκνήμιων μυών. Ταυτόχρονα, συνδυάστε λειτουργική και ιδιοδεκτική προπόνηση για να βελτιώσετε τη δυναμική σταθερότητα.

(1) Προπόνηση με ελαστική ταινία αντίστασης: περιλαμβάνει τέσσερις κατευθύνσεις: αναστροφή, αναστροφή, ραχιαία κάμψη και πελματιαία κάμψη, 15-20 φορές ανά σετ, 3-4 σετ. Μέτρια αντίσταση, ελεγχόμενη έκκεντρη συστολή.

(2) Ανασηκώσεις φτέρνας: Σηκώστε τις φτέρνες στο ένα ή και στα δύο πόδια στην άκρη ενός βήματος, 15 φορές ανά σετ, 3-4 σετ. Ελέγξτε το εύρος κίνησης και ταχύτητας. Σταματήστε αμέσως εάν υπάρχει θραύση ή πόνος

Μονό-deadlift: Σταθείτε στο ένα πόδι και σκύψτε με έναν αλτήρα στο χέρι, κρατώντας τον κορμό σας σταθερό. Αυτό ενισχύει τον συντονισμένο έλεγχο των γλουτιαίων και των αρθρώσεων του αστραγάλου.

Πλάγια: Έλεγχος της ευστάθειας προσγείωσης κατά τη διάρκεια του πλευρικού βήματος (προσομοίωση ξαφνικής διακοπής και αλλαγής κατεύθυνσης κατά την κίνηση). Το πλευρικό βήμα μπορεί να αλλάξει σε διαγώνιο προς τα εμπρός ή διαγώνιο προς τα πίσω.