Παρακάτω παρατίθενται πέντε ασκήσεις προπόνησης κατάλληλες για χρήση με ζυγισμένα βραχιολάκια. Συνιστάται η εκτέλεση 3 σετ από κάθε άσκηση, με 10–15 επαναλήψεις ανά σετ και ανάπαυση 30–60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Άσκηση 1: Εναλλασσόμενες μπροστινές και πλευρικές ανυψώσεις
Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας στους ώμους-στο πλάτος, φορώντας τα ζυγισμένα βραχιολάκια. Πρώτα, σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν χαμηλωμένοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και μην σηκώνετε τους ώμους σας. Εκτελέστε 10–15 επαναλήψεις ανά σετ.
Άσκηση 2: Ανυψώσεις μπροστά
Σταθείτε όρθια, φορώντας τα ζυγισμένα βραχιολάκια, και σηκώστε το ένα ή και τα δύο χέρια προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε την ταλάντευση του σώματος για να δημιουργήσετε δύναμη. κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και το σώμα σας σταθερό. Εκτελέστε 10–15 επαναλήψεις ανά σετ.
Άσκηση 3: (Dead Bug)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς την οροφή,-στο πλάτος των ώμων. σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε αργά το αντίθετο χέρι και πόδι (π.χ. δεξί χέρι και αριστερό πόδι) μέχρι να πλησιάσουν στο πάτωμα αλλά μην το αγγίξετε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικές πλευρές. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση της σταθερότητας του πυρήνα και τα ζυγισμένα βραχιολάκια αυξάνουν την αντίσταση στα άνω άκρα. 10–12 επαναλήψεις ανά πλευρά ανά σετ.
Δημοφιλείς Ετικέτες: αθλητικά βάρη περικάρπιου αστραγάλου, Κίνα κατασκευαστές αθλητικών βαρών περικάρπιου αστραγάλου, προμηθευτές, εργοστάσιο
