Ρυθμιζόμενος πάγκος βάρους

 

1. Κλίση πρέσας στήθους

Ρυθμίστε τον πάγκο των αλτήρων στις 15 μοίρες -30 μοίρες, ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο με αλτήρες, κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τους στο πλάι του σώματος και ανοίξτε φυσικά τα πάνω μπράτσα για να σταθεροποιήσετε ολόκληρο το σώμα.

σπρώξτε τα χέρια προς τα πάνω και εκπνεύστε ταυτόχρονα.

Προσέξτε να μην χρησιμοποιείτε ενεργά τους τρικέφαλους όταν πιέζετε προς τα πάνω.

μείνετε στην κορυφή για λίγο, στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα και στις δύο πλευρές των χαμηλότερων πλευρών και εισπνεύστε ταυτόχρονα

 

2. Επίπεδη πρέσα στήθους

Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο των αλτήρων, κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τους μπροστά από το σώμα και ανοίξτε φυσικά τους άνω βραχίονες για να σταθεροποιήσετε ολόκληρο το σώμα.

σπρώξτε τα χέρια προς τα πάνω και εκπνεύστε ταυτόχρονα.

μείνε στην κορυφή για λίγο, μετά βάλε τη μπάρα στην αρχική θέση και εισπνεύστε ταυτόχρονα

 

3. Κλίση πρέσας στήθους

Ρυθμίστε τον πάγκο του αλτήρα στις 30 μοίρες, ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο του αλτήρα, σφίξτε τους μύες του πυρήνα σας, τεντώστε τα χέρια σας κατευθείαν στο έδαφος και κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια.

συσπάστε τους άνω θωρακικούς μύες για να τεντώσετε τα χέρια σας ευθεία προς τα επάνω και σηκώστε τη μπάρα, προσέξτε να μην την κλειδώσετε. μείνετε στην κορυφή για λίγο, μετά βάλτε τη μπάρα πίσω στο χαμηλότερο σημείο, αφήστε τα μπράτσα σας παράλληλα με τον κορμό σας και εισπνεύστε ταυτόχρονα

 

4. Καθιστή κωπηλασία

Ανοίξτε τα πόδια σας, καθίστε στον πάγκο με αλτήρες, κρατήστε τη μπάρα πίσω από τα πόδια σας και με τα δύο χέρια.

Τραβήξτε τον αλτήρα κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας στο πλάι του σώματός σας και εκπνεύστε ταυτόχρονα. όλη η διαδικασία έλξης προς τα πάνω οδηγείται από την άρθρωση του αγκώνα μέχρι να τραβηχτεί η μπάρα στη θέση του στήθους.

μείνετε στην κορυφή για λίγο και μετά βάλτε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση

 

5. Κλίση στενής-πρέσας λαβής

Ρυθμίστε τον πάγκο των αλτήρων στις 30 μοίρες -45 μοίρες, ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο με αλτήρες, κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τους μπροστά από το σώμα σας, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.

σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας, κοιτάξτε μπροστά. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ εκπνέετε.

μείνετε στην κορυφή για λίγο και μετά επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε