Ρυθμιζόμενος αλτήρας 50 λιβρών

 

Καθιστός αλτήρας λυγισμένος-στην πίσω σειρά του δελτοειδή

Συγκεκριμένη μέθοδος:

• Καθίστε μπροστά

• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά

• Αγκώνες απήχθησαν

• Τραβήξτε μέχρι το ύψος του στήθους

• Εστίαση στον πίσω δελτοειδή

Εμπειρία:

• Ελέγξτε την ανοδική διαδρομή

• Αποφύγετε να γέρνετε πολύ προς τα πίσω

• 12-15 φορές ανά σετ

 

Οφέλη από την προπόνηση ώμων

Αισθητική αξία

• Βελτιώστε τις συνολικές αναλογίες

• Αυξήστε το πλάτος του πάνω μέρους του σώματος

• Κάντε τα ρούχα να φαίνονται καλύτερα

Λειτουργική αξία

• Βελτιώστε την ικανότητα ώθησης και έλξης

• Ενισχύστε τη σταθερότητα των ώμων

• Πρόληψη αθλητικών τραυματισμών

 

Προηγμένες τεχνικές

 

Μέθοδος εκπαίδευσης καθρέφτη

• Αντιμετωπίστε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και παρατηρήστε τη συστολή του πίσω δελτοειδή

• Αγγίξτε τη μυϊκή ομάδα στόχο με τα χέρια σας για να εμβαθύνετε την αντίληψή σας

• Κάντε ένα ζεστό σετ με ελαφρύ βάρος και εστιάστε στο να αισθανθείτε τη μυϊκή σύσπαση

 

Μονόπλευρη μέθοδος προ-κόπωσης

• Κάντε πρώτα 15-20 κινήσεις ελαφρού βάρους με το ένα χέρι

• Εστιάστε στη σύσπαση των μυών

• Ξεκινήστε την επίσημη προπόνηση αφού το συναίσθημα είναι εμφανές

 

Άσκηση στατικής συστολής

• Εκτελέστε τη στάση δράσης χωρίς βάρος

• Ενεργή συστολή του πίσω τριγώνου για 5-10 δευτερόλεπτα

• Εξασκηθείτε 3-5 σετ την ημέρα για να βελτιώσετε την ευαισθητοποίηση των μυών

 

Τεχνικές έκκεντρης συστολής

Έλεγχος ταχύτητας

• Ανυψώστε για 2 δευτερόλεπτα

• Χαμηλώστε για 4-5 δευτερόλεπτα

• Επικεντρωθείτε στον έλεγχο της έκκεντρης φάσης

Ενίσχυση παύσης

• Ορίστε 2-3 σημεία παύσης κατά τη διάρκεια της κίνησης

• Μείνετε σε κάθε σημείο για 2 δευτερόλεπτα• Διατηρήστε τεντωμένους τους μύες