Αλτήρας 15 λίβρες

Προώθηση προς τα πίσω + σύνθετη ανύψωση

Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, την πλάτη ίσια, τον κορμό σφιχτό, με αλτήρες σε κάθε χέρι κρέμονται στα πλάγια

Κρατήστε το σώμα σας σταθερό, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω και κάντε οκλαδόν, ενώ κρατάτε τα μπράτσα ακίνητα, χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς για να λυγίσετε τους πήχεις σας προς τα πάνω έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, νιώστε τη σύσπαση του δικεφάλου σας, στη συνέχεια σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση

Αφού σταθεροποιηθεί το σώμα σας, κάντε το άλλο πόδι προς τα πίσω και κάντε οκλαδόν, ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια (τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους), σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι και μέχρι το ύψος των ώμων και σηκωθείτε μέχρι τα μπροστινά άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος Πίσω στο σώμα

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας και προσέξτε να μην αφήσετε το πίσω πόδι σας να ακουμπήσει το έδαφος όταν κάνετε οκλαδόν

Οκλαδόν αλτήρων

Επιλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρες και τοποθετήστε τους και στις δύο πλευρές του σώματός σας.

Σταθείτε φυσικά με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας στους ώμους-στο πλάτος, κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια.

Κρατήστε τα μάτια σας κοιτάζοντας μπροστά και χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Μην γέρνετε προς τα εμπρός όταν το κατεβάζετε. Οι γοφοί σας πρέπει να τεντώνονται προς τα έξω και να πέφτουν κάθετα. Κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά ή τουλάχιστον έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και μετά σηκώστε αργά το σώμα σας με τις φτέρνες σας.

Σταθείτε χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας και μετά επαναλάβετε την κίνηση.