Στρογγυλό κεφάλι αλτήρα

Squat με αλτήρες (τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι): 4 σετ * 12 φορές

Αρχική θέση: όρθια, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε τους αλτήρες και αφήστε τους να κρέμονται φυσικά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

Διαδικασία δράσης: οκλαδόν αργά, με τα γόνατα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών. Καθίστε αναπαυτικά με τους γοφούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μηδενίστε αργά μετά τη συστολή αιχμής.

Σημειώσεις: Μην αφήνετε τα γόνατά σας να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν κάνετε οκλαδόν. αναπνεύστε ομοιόμορφα, εισπνεύστε όταν κάνετε οκλαδόν και εκπνεύστε όταν στέκεστε όρθιος.

Βουλγαρικό squat με αλτήρες (γλουτιαίος μέγιστος, τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι): 3 σετ * 12 φορές

Αρχική θέση: βάλτε το πίσω πόδι σας στην πλατφόρμα και σταθείτε στο μπροστινό σας πόδι σε μέτρια απόσταση. Κρατήστε τους αλτήρες και αφήστε τους να κρέμονται φυσικά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

Διαδικασία δράσης: Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι και κάντε οκλαδόν και αφήστε το γόνατο του πίσω ποδιού να κινηθεί προς τα κάτω κοντά στο έδαφος. Πιέστε δυνατά για επαναφορά μετά τη συστολή κορυφής.

Σημειώσεις: Επιλέξτε ένα κατάλληλο ύψος πλατφόρμας. κρατήστε το σώμα σας σταθερό και μην αφήνετε το γόνατο του μπροστινού ποδιού να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Dumbbell single-deadlift leg (gluteus maximus, gluteus medius): 3 σετ * 12 φορές

Αρχική θέση: σταθείτε στο ένα πόδι, με τα δάχτυλα του άλλου ποδιού να ακουμπούν στο έδαφος. Κρατήστε τον αλτήρα στο χέρι σας και αφήστε τον να κρεμαστεί φυσικά.

Διαδικασία δράσης: σκύψτε προς τα εμπρός, χαμηλώστε τον αλτήρα και πιέστε για επαναφορά μετά την αιχμή της συστολής.

Σημειώσεις: Το κέντρο βάρους του σώματος βρίσκεται στο όρθιο πόδι. κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. ο αλτήρας είναι κοντά στο πόδι.

Ανύψωση φτέρνας με όρθιο αλτήρα (τρικέφαλος γάμπας): 4 σετ * 12 φορές

Αρχική θέση: όρθιος, κρατώντας τον αλτήρα στο χέρι και κρεμασμένος φυσικά.

Διαδικασία δράσης: σηκώστε τη φτέρνα, τις μύτες των ποδιών και επαναφέρετε αργά μετά την αιχμή της συστολής.

Σημειώσεις: κρατήστε το σώμα σταθερό. ελέγξτε τον ρυθμό, μην βιάζεστε.