Αλτήρας 1 Kg

Ενέργεια 1: Πώληση με αλτήρες-επάνω και jumping jacks

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, την πλάτη σας ίσια, τον πυρήνα σας σφιγμένο, τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες και κρατήστε τους αλτήρες οριζόντια και στα δύο χέρια και σηκώστε τους στο στήθος σας

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, πηδήστε τα πόδια σας προς τα έξω και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ταυτόχρονα.

Προσέξτε να μην ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας

Αφού τα πόδια σας προσγειωθούν και σταθείτε σταθερά, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα μέσα και χαμηλώστε τα χέρια σας για αποκατάσταση με τους αγκώνες λυγισμένους

Δράση 2: Σπρώξιμο squat με αλτήρες

Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων-, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τα χέρια και τα γόνατά σας λυγισμένα. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή ελαφρώς πιο χαμηλά και μετά σηκωθείτε. Ενώ στέκεστε όρθιοι, χρησιμοποιήστε τους δελτοειδή μύες σας για να σπρώξετε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια

Αφού το σώμα σας είναι σταθερό, κάντε ξανά οκλαδόν με τα γόνατά σας λυγισμένα και ταυτόχρονα, τα χέρια σας Λυγίστε τους αγκώνες σας και αποκαταστήστε

Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κρατήστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στην ίδια κατεύθυνση και διατηρήστε την κίνηση συνεκτική. Μην ανακατεύεστε

Ενέργεια 3: Υποστηριζόμενα και στριμμένα push-ups

Σκύψτε, στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι, ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και τεντώστε τα πόδια σας κατά το πλάτος των ώμων- προς τα πίσω

Κρατήστε το σώμα σας σταθερό, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και σκύψτε έτσι ώστε η γωνία μεταξύ των βραχιόνων και του σώματός σας να είναι μικρότερη από 45 μοίρες

Τεντώστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το σώμα σας αφού το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος και κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους

Αφού το σώμα σας είναι σταθερό, γυρίστε τους ώμους σας στο πλάι και ταυτόχρονα ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι και πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι σε ευθεία γραμμή

Σταματήστε στην κορυφή και επαναφέρετε την αντίθετη κατεύθυνση, μετά ολοκληρώστε ξανά την κίνηση ώθησης-επάνω και στρίψτε στην άλλη πλευρά όταν σηκωθείτε