2 λίβρες Kettlebell

 

Τραβήξτε-επάνω

Βομβαρδίστε πλήρως τον πλατύ ραχιαίο, τον μείζονα, τον κάτω τραπεζοειδή και τους δικέφαλους μυς για να αναπτύξετε τη συνολική δύναμη και λειτουργικότητα της πλάτης.

 

Βήματα δράσης

1. Πιάστε την οριζόντια μπάρα (οι παλάμες προς τα εμπρός) με μια λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους. Κρεμάστε το σώμα σας και τεντώστε τα χέρια σας.

 

2. Ρίξτε τους ώμους σας! Φανταστείτε ότι οι ωμοπλάτες σας σφίγγονται πρώτα προς τα κάτω και προς τα πίσω.

Με τον πυρήνα σας σφιχτό, το σώμα σας μπορεί να γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω.

 

3. Τραβήξτε τους αγκώνες σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας, οδηγώντας το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να περάσει τη μπάρα ή το πάνω μέρος του στήθους σας να πλησιάσει την οριζόντια μπάρα.

 

4. Συσπάστε τους μύες της πλάτης σας με όλη σας τη δύναμη στην κορυφή.

Ελέγξτε το σώμα σας για να χαμηλώσετε αργά στην αρχική θέση.

Δεν μπορείτε να κάνετε όλη τη διαδικασία; Η υποβοήθηση ελαστικής ταινίας ή ο εκκεντρικός έλεγχος (αργή κατέβασμα) είναι εξίσου αποτελεσματικοί!

 

Κωπηλασία με Kettlebell

Το απόλυτο ατού για αύξηση του πάχους της μεσαίας πλάτης (μεσαίος τραπεζοειδής, ρομβοειδείς, πλατύς ραχιαίος) και βελτίωση του συνολικού επιπέδου έλξης.

 

Βήματα δράσης

1. Κρατήστε τα πόδια σας στους ώμους-στο πλάτος και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Λυγίστε τους γοφούς σας και σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος (στο πλαίσιο των δυνατοτήτων σας), κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιχτό.

Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

 

2. Εισπνεύστε για προετοιμασία.

Εκπνεύστε, χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να σπρώξετε, φανταστείτε ένα στυλό ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τη μπάρα κατά μήκος των μηρών σας προς τον αφαλό σας.

 

3. Στην κορυφή, κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας.

Εισπνεύστε, χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος της αρχικής διαδρομής με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και η πλάτη σας να τεντωθεί πλήρως.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη γωνία του κορμού αμετάβλητη σε όλη τη διαδικασία για να αποφύγετε τη χρήση αδράνειας.