Kettlebells 24 Kg

Kettlebell-όρθια πρέσα μονής-βραχίονας

Στόχος προπόνησης: ανάπτυξη κάθετης δύναμης ώθησης και ενίσχυση της σταθερότητας του πυρήνα κατά της περιστροφής-

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι, απαγάγετε και λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετήστε το kettlebell πάνω από τους ώμους σας, βάλτε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας, σφίξτε την κοιλιά σας και κρατήστε το σώμα σας σταθερό.

2. Εκπνεύστε, χρησιμοποιήστε τους μύες των ώμων σας για να σηκώσετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. εισπνεύστε, ελέγξτε την κίνηση για να επιστρέψετε αργά στην αρχική κατάσταση και επαναλάβετε.

3. Ολοκληρώστε τον καθορισμένο αριθμό φορών και μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

4. 3 σετ, 12 έως 15 σε κάθε πλευρά.

Kettlebell-εναλλασσόμενο πάσο lunge

Στόχος προπόνησης: ενίσχυση των μυών των κάτω άκρων (τετρακέφαλος, γλουτιαίοι μύες, οπίσθιοι μηριαίοι) και βελτίωση του συντονισμού των άκρων

1. Σταθείτε με τα πόδια σας τόσο φαρδιά όσο οι γοφοί σας, κρατήστε το kettlebell στο ένα χέρι, σφίξτε την κοιλιά σας, ισιώστε το στήθος σας και ισιώστε την πλάτη σας.

2. Περάστε το kettlebell κάτω από το μπροστινό πόδι, πιάνοντάς το με το άλλο χέρι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και στη συνέχεια προχωρήστε με το άλλο πόδι.

3. 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

Κούνια kettlebell με δύο χέρια

1. Κατά την εκτέλεση της κίνησης κάμψης του ισχίου, η σπονδυλική στήλη παραμένει εκτεταμένη και ευθεία και ο ασκούμενος πρέπει να σπρώξει τους γοφούς προς τα πίσω για να γείρει τον κορμό προς τα εμπρός.

2. Κατά τη διάρκεια αυτής της κάμψης του ισχίου και της κλίσης προς τα εμπρός, το στήθος θα βυθιστεί προς το έδαφος, κάτι που προκαλείται από την κάμψη του ισχίου, η οποία θα επιμηκύνει τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την έκταση του ισχίου.

3. Κατά την κίνηση κάμψης του ισχίου, τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα και οι κνήμες είναι σχετικά κάθετες στο έδαφος.

4. Όταν η κίνηση εκτελείται σωστά, η αιώρηση οδηγείται από τους γοφούς, με ελάχιστη κίνηση στο γόνατο.