Kettlebell 10 κιλά

 

Κούνια Kettlebell

 

Οδηγός λεπτομερειών εκπαίδευσης

 

· Θέση εκκίνησης: Παρόμοια με την αρχική θέση άρσης νεκρού, αλλά το kettlebell είναι ελαφρώς προς τα εμπρός. Εισπνεύστε, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά για να κρατήσετε το kettlebell.

 

· Συσσώρευση δύναμης αιώρησης προς τα πίσω: Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να ταλαντεύσετε ενεργά το kettlebell προς τα πίσω και προς τα πάνω ανάμεσα στα πόδια σας, με τον πυρήνα σας σφιχτό, την πλάτη ίσια και τα μάτια σας να κοιτάζουν προς τα εμπρός και προς τα κάτω.

Εστίαση δράσης: Οι πήχεις αγγίζουν τους εσωτερικούς μηρούς/βουβωνική χώρα, τους ώμους μπροστά από τους γοφούς.

 

· Εκρηκτική ταλάντευση προς τα εμπρός: Αυτό είναι το κλειδί! Εκπνεύστε, σπρώξτε βίαια τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω και πιέστε και συσπάστε τους γοφούς σας αμέσως.

Αυτή η δύναμη οδηγεί το kettlebell προς τα εμπρός σαν εκκρεμές.

Χαλαρώστε τα χέρια σας και ισιώστε τα και ακολουθήστε το kettlebell προς τα κάτω!

 

· Ύψος και έλεγχος: Το kettlebell αιωρείται περίπου στο ύψος του ώμου ή του στήθους λόγω αδράνειας.

Στο υψηλότερο σημείο, το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή (κεφαλή-σπονδυλική στήλη-ισχίο-γόνατο-αστραγάλος) και οι γοφοί να είναι πλήρως τεντωμένοι και σφιγμένοι.

Ελέγξτε ενεργά το kettlebell για να πέσει, επιστρέψτε στη θέση οπισθοστροφής και ξεκινήστε το επόμενο.

 

· Αναπνοή: Εισπνεύστε κατά την ανάστροφη κίνηση και εκπνεύστε δυνατά όταν οι γοφοί ωθούνται προς τα εμπρός.

 

Οδηγός για την αποφυγή λαθών

 

· Squat Swing: Υπερβολική κάμψη γονάτων κατά την οκλαδόν, κακή ισχύς του ισχίου, περισσότερο σαν οκλαδόν.

Λύση: Δώστε έμφαση στη λειτουργία κίνησης που κυριαρχεί το ισχίο-και το εύρος κάμψης του γόνατος είναι πολύ μικρότερο από το deadlift.

 

· Κουνήστε το kettlebell με τα χέρια σας: Υπερβολική κάμψη των χεριών, ταλάντευση του kettlebell με δύναμη στους ώμους.

Λύση: Κλειδώστε τις αρθρώσεις των αγκώνων, φανταστείτε ότι οι βραχίονες είναι η «αλυσίδα» που συνδέει το kettlebell και τη δύναμη του ισχίου και η δύναμη προέρχεται από την εκρηκτική ώθηση του ισχίου των γοφών.

 

· Οσφυϊκή υπερέκταση/κάμψη: Υπερβολική κάμψη της πλάτης στην κορυφή της μπροστινής ταλάντευσης ή κάμψη της πλάτης κατά την οπίσθια αιώρηση.

Λύση: Σφίξτε τον πυρήνα καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και σταθερή.

 

· Κεφάλι που ακολουθεί την ταλάντευση: Τα περιπλανώμενα μάτια διαταράσσουν την ισορροπία και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Λύση: Διορθώστε την όρασή σας περίπου 2-3 ​​μέτρα μπροστά και κάτω.