Cross Grip Deadlift

💪Το deadlift, μαζί με το squat και τον πάγκο, θεωρείται μια από τις τρεις παραδοσιακές ασκήσεις bodybuilding και μια πολύ ολοκληρωμένη σύνθετη κίνηση. Μια τυπική στάση άρσης θανάτου στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης (quadratus lumborum και erector spinae).

💪Το Deadlifting είναι υπέροχο, αλλά όλοι υποφέρουμε από ένα κοινό πρόβλημα: ανεπαρκή δύναμη πρόσφυσης, μια κοινή ταλαιπωρία ακόμη και μεταξύ των κορυφαίων powerlifters. Καθώς προχωρά η προπόνηση, αυξάνουμε το βάρος που σηκώνουμε και η δύναμη λαβής μας συχνά υπολείπεται. Τότε είναι που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε κάποιες τεχνικές λαβής για βελτίωση.

💪Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να πιάσετε τη ράβδο για άρσεις θανάτου: ανάλογα με τη θέση του χεριού, μπορούμε να την κατηγοριοποιήσουμε ως λαβή ring και λαβή κλειδώματος. Ανάλογα με τον προσανατολισμό των χεριών, υπάρχουν επίσης δύο τύποι: λαβή δακτυλίου και λαβή κλειδώματος.

💪Η διπλή χειρολαβή χρησιμοποιεί δακτυλιοειδή λαβή και με τα δύο χέρια και είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη λαβή deadlift. Η λαβή του δακτυλίου περιλαμβάνει την περικύκλωση της ράβδου με τέσσερα δάχτυλα και τον αντίχειρα, με τον αντίχειρα να ακουμπά στο πίσω μέρος της παλάμης. Η λαβή δακτυλίου είναι η πιο φυσική λαβή και είναι ιδανική για αρχάριους.

💪Ωστόσο, αυτό το κράτημα έχει και τους περιορισμούς του! Όταν τα βάρη νεκρής άρσης φτάνουν περίπου το 1,5 φορές το σωματικό σας βάρος ή περισσότερο, εάν η δύναμή σας είναι ανεπαρκής, η διατήρηση μιας ασφαλούς λαβής με αυτό το κράτημα καθίσταται δύσκολη. Μετά από 5-6 επαναλήψεις, η μπάρα μπορεί εύκολα να γλιστρήσει από τα χέρια σας, αναγκάζοντάς σας να σταματήσετε τις μεσαίες επαναλήψεις.

💪Σε αντίθεση με την ίδια-λαβή χειρός, η χειρολαβή έχει την παλάμη του ενός χεριού στραμμένη προς τα εμπρός και την παλάμη του άλλου στραμμένη προς τα πίσω. Επειδή οι άρσεις θανάτου συχνά τείνουν να λικνίζονται μπρος-πίσω όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, η μπάρα μπορεί εύκολα να γλιστρήσει από τη γραμμή των κνημών σας. Αυτή η χειρολαβή παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα, επιτρέποντάς σας να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και αντιμετωπίζοντας αποτελεσματικά το ζήτημα της ανεπαρκούς δύναμης λαβής.

💪Ωστόσο, αυτό το κράτημα έχει και τα μειονεκτήματά του. Λόγω της ανομοιόμορφης κατανομής της δύναμης και στις δύο πλευρές του σώματος, μπορεί εύκολα να προκαλέσει τη μετατόπιση του κορμού προς την πλευρά που βλέπει στην παλάμη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Η μακροχρόνια-συνήθεια να μην αλλάζετε την κατεύθυνση των παλάμων σας μπορεί να οδηγήσει σε ανομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών, επομένως συνιστάται να αλλάζετε συχνά χέρια.