Βήμα ψηλά σήκωμα ποδιού
Βασικές ενέργειες:
Κρατήστε το kettlebell με το ένα χέρι, πατήστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι ή στο σκαμνί, σηκώστε το άλλο πόδι στο ύψος των γοφών και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά.
Εκπαιδευμένοι μύες: τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, μύες του πυρήνα.
Εναλλακτική ανύψωση ποδιών
Βασικές ενέργειες:
Σηκώστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο σας χέρια, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και εναλλάξ σηκώστε τα πόδια σας στο ύψος των γοφών για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σταθερό.
Εκπαιδευμένοι μύες: μύες του πυρήνα, σταθερότητα ώμων, καμπτήρες ισχίου.
Προτάσεις εκπαίδευσης
Συχνότητα προπόνησης: 3-4 φορές την εβδομάδα, 30-45 λεπτά κάθε φορά.
Αριθμός σετ και επαναλήψεων: 3-4 σετ για κάθε κίνηση, 8-15 φορές ανά σετ (οι κούνιες με kettlebell μπορούν να γίνουν 20-30 φορές).
Επιλογή βάρους: 8-12 κιλά συνιστάται για αρχάριους και 16-24 κιλά μπορούν να επιλεγούν για προχωρημένους χρήστες.
Προθέρμανση-και διατάσεις: Δυναμική προθέρμανση-για 5-10 λεπτά πριν από την προπόνηση και στατικές διατάσεις για χαλάρωση των μυών μετά την προπόνηση.
Συνδυασμός προπόνησης: Μπορείτε να επιλέξετε 4-6 κινήσεις για να σχηματίσετε μια κυκλική προπόνηση για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα καύσης λίπους.
Σημειώσεις
Διατηρήστε τη σωστή στάση: Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας ή να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός για να αποφύγετε τραυματισμό στη μέση.
Ελέγξτε την ταχύτητα της κίνησης: Αποφύγετε να χάσετε τον έλεγχο κατά τη διάρκεια εκρηκτικών κινήσεων, όπως πιέσεις kettlebell και κούνιες.
Βήμα προς βήμα: Οι αρχάριοι ξεκινούν με μικρά βάρη και σταδιακά αυξάνουν τη δυσκολία.
Ρυθμός αναπνοής: Εκπνεύστε όταν ασκείτε δύναμη (όπως πιέσεις, οκλαδόν και όρθια-πάνω) και εισπνεύστε όταν πέφτετε προς τα πίσω.
Επιλογή εδάφους: Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος προπόνησης είναι επίπεδος για να αποφύγετε το γλίστρημα ή την κύλιση του kettlebell.
Δημοφιλείς Ετικέτες: βαρύ kettlebell, Κίνα βαρύ kettlebell κατασκευαστές, προμηθευτές, εργοστάσιο
